Najučinkovitejše domače vaje za hujšanje

2024 Avtor: James Gerald | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2024-01-18 00:26

Hujšanje bo pripomoglo k normalizaciji telesa. Upoštevati morate navodila, ne biti len in redno telovaditi. Prav tako je pomembno spremljati svojo prehrano.

Ali je mogoče shujšati brez vadbe

Želja po izgubi odvečnih kilogramov je najboljši motivator za trening. Hujšanje brez gibanja ne bo delovalo. Za izgorevanje odvečne maščobe se morate potruditi, da pospešite metabolizem, to pa je mogoče le z redno telesno aktivnostjo.

Preproste vaje lahko učinkovito pomagajo telesu, da postane vitkejše. Vključitev vseh telesnih sistemov med treningom bo obnovila mobilnost in pomagala pridobiti vzdržljivost.

Katere vaje so najučinkovitejše za hujšanje doma

Fizična aktivnost v skladu s prehrano bo dala želeni rezultat za hujšanje. Vadba pospeši presnovo v telesu, učinkoviteje odpre maščobni zalogaj in pomaga porabiti presežne rezerve.

Plezanje po stopnicah - vaja za hujšanje nog

Izogibanje dvigalu in nenehno premikanje po stopnicah pomaga pri kurjenju kalorij. Tu je vključenih več mišic kot pri hoji. Trenirajo se mišice nog in spodnjega dela trebuha.

Zmerno plezanje po stopnicah vam omogoča porabo do 500 kalorij, s povečanjem hitrosti pa porabite še več. Če dodate odporni pas, je učinek močnejši.

Pri težavah s sklepi ni priporočljivo prekomerne uporabe stopnic.

Zanimivo! Vakuum za trebuh

Deska za bučke

Vaja bo okrepila mišice trebuha, hrbta in rok ter pomagala učinkoviteje kuriti kalorije. Izvedba korak za korakom:

1. Pripravite si bučke.
2. Stojte na iztegnjenih rokah v palici. Noge na širini ramen.
3. V eno roko v višino bokov vzemite bučico. Naslonite se na drugi strani. Boke in noge imejte pri miru.
4. Spustite dumbbell navzdol, ga dvignite nazaj na raven bokov.
5. Spremenite roko. Uporabite obe dumbbells izmenično.

Premike je mogoče postopno pospeševati. Na vsaki strani morate narediti 8-10 ponovitev.

Splezalec

Vaja za hujšanje nog. Začetni položaj: deska na iztegnjenih rokah, nato:

1. Podpora je na rokah, hrbet ostane negiben.
2. Noge so izmenično upognjene v kolenih - zdi se, da oseba teče.
3. Kolena je treba dvigniti visoko.

Vaja ima močan učinek kurjenja maščob.

Medvedji plaz

Učinkovita vaja za hujšanje rok in nog doma. Enostavno izvajanje, vendar boste morali držati celo telo v teži. Tako se boste lahko hitro znebili odvečnih kilogramov.

Naročilo:

1. Stojte v palici na ravnih rokah.
2. Poravnajte hrbet. Med vajo se kolena ne smejo dotikati tal.
3. Gibanje začnite tako, da izmenično premikate desno roko in levo nogo, nato levo roko in desno nogo.
4. Plazite naprej, nato nazaj. Naredite, dokler niste utrujeni, nato si vzemite odmor, ponovite.

Ni treba hiteti, vaja se izvaja v počasnem tempu. Obremenitev je namenjena celotnemu telesu.

To lahko storite z glasbo.

Zanimivo! Učinkovite vaje za zadnjico in stegna

Počepi

Vaja bo okrepila mišice nog, zadnjice in hrbta. Izvedba korak za korakom:

1. Bodite pozorni. Glej naravnost.
2. Hrbet je raven. Roke so zložene v "ključavnico" za glavo.
3. Počepnite 5-10 krat.
4. Ko poravnate trup, stojte na prstih.

Teža dumbbells v rokah bo povečala učinkovitost.

Za krepitev mišic hrbta

Lezite z licem navzdol na posteljo. Sprednji del telesa naj visi navzdol, vendar tako, da ne pade. Izvedba korak za korakom:

1. Roke za glavo. Noge skupaj.
2. Nagnite se na tla, nato dvignite hrbet nad posteljo. Naredite 5 -krat.
3. Vrnite se v začetni položaj ležeči na postelji.
4. Obrnite z licem navzgor. Viseče od postelje do prsnega koša ali do trebuha.
5. Nagnite se čim dlje, nato pa sedite na postelji. Naredite 5 -krat.

Za odmor. Trajanje vaje naj bo 30-40 minut.

Telovadba doma bo hitro pripeljala vašo težo v normalno stanje. Glavna stvar je, da se vam ne smili.

Vaje za trebuh

Kompleksna obremenitev vključuje krepitev trebušnih mišic, kar vam omogoča črpanje stiskalnice. Vključene bodo tudi stranske mišice.

Žerjav

Izvedeno stoje:

1. Stojte v položaju: stopala v širini ramen, roke za glavo.
2. Desno nogo upognite v kolenu, jo dvignite do prsi.
3. Levo nogo upognite v kolenu, jo dvignite do ravni prsnega koša.
4. Premikajte se počasi, napeti morate mišice hrbta in trebuha.
5. Hrbet naj bo raven, ne upogibajte se.
6. Naredite 15-20 dvigov za vsako nogo. Vzemite si odmor, ponovite.

Sčasoma naj vaja traja 20-30 minut.

Plank

Trening vzdržljivosti. Daljše kot je trajanje, močnejši je učinek. Izvedba korak za korakom:

1. Vzemite držo - roke upognjene v komolcih, podpora na podlakti.
2. Noge so iztegnjene nazaj, nogavice počivajo na tleh.
3. Ramena pravokotna na komolce.
4. Stojte 10 minut.
5. Sprostite se, ponovite.

Mišice prsnega koša, trebuha in hrbta so dobro okrepljene.

Kolo

Končano ležanje:

1. Lezite na hrbet. Lahko je na postelji ali na tleh.
2. Roke za glavo. Upognite noge v kolenih.
3. Izvajajte gibe z nogami, kot da bi pedalirali.
4. Trajanje 10-15 minut za začetek.

Postopoma povečajte čas usposabljanja.

Torzo se obrne

Izvaja se med sedenjem. Okrepi hrbtne mišice, angažira trebušne mišice. Izvedba korak za korakom:

1. Roke na pasu. Hrbet je raven. Noge skupaj.
2. Trup obrnite čim bolj levo.
3. Zadržite 30-40 sekund.
4. Vrnite se v začetni položaj.
5. Zavijte desno, držite 30-40 sekund.
6. Ne obračajte glave. Gibe izvajajte počasi, napenjajte vse mišice.

Naredite 20-30 minut.

Most

Vaje za odstranjevanje odvečne maščobe na straneh, zadnjici in trebuhu:

1. Lezite na hrbet. Roke vzdolž telesa, stopala v širini ramen.
2. Upogni kolena. Odtrgajte zadnjico od tal in se naslonite na stopala.
3. Zadržite 10-15 sekund. Ponovi.

Če je hkrati z dvigom medenice možno izvajati zamahe z roko (navzgor, navzdol po tleh), bodo to vključile mišice prsnega koša in rok.

Vaje za hujšanje trebuha bodo pomagale napeti mišice. Odvečno težo iz trebuha lahko odstranite z dolgotrajno vadbo brez prekinitev.

Vaje za zadnjico in boke

Vadba stegen in gluteusa bo pomagala odstraniti telesno maščobo. Razredi bodo črpal mišice nog in zadnjice.

Skočni počepi

Kompleksna vaja združuje dva elementa. Izvedba korak za korakom:

1. Vstanite naravnost. Noge na širini ramen, roke na pasu.
2. Sedite, ne da bi upognili hrbet. Vzravnano.
3. Skočite čim višje.
4. Ponovno se usedi.
5. Poskusite skočiti iz sedečega položaja.
6. Ponovi.

Naredite 15-20 krat.

Dviganje nog vstran

Izvaja se na trdi podlagi. Naročilo:

1. Lezite na tla, obrnite se na bok.
2. Dvignite trup. Ena roka je za glavo, druga mora biti podprta.
3. Dvignite obe nogi skupaj in ju dvignite s tal.
4. Izdihnite, napenjajte tisk.
5. Noge držite v dvignjenem položaju 10 sekund.
6. Nižje. Ponovi.

Naredite 15-20 krat za vsako stran.

Izpadi

Mišice nog in zadnjice se črpajo. Izvedba korak za korakom:

1. Vstanite naravnost, stopala v širini ramen. Roke so dvignjene.
2. Stopite naprej z globokim udarcem z desno nogo.
3. Upognite hrbet, z rokami naredite nihajoče gibe.
4. Vrnite se v začetni položaj
5. Nogo spremenite tako, da z levo skočite.

Ponavljajte, dokler niste utrujeni. Čas pouka - 30 minut.

Teči

Telovadnica uporablja tekalno stezo. V odsotnosti je možno teči na kateri koli razdalji, to bo storilo tudi na kraju samem.

Redna vadba tonira mišice nog in zadnjice, pomaga odstraniti odvečno maščobo. Če pretečete miljo in pol, porabite 470 kalorij.

Hoditi

Gibanje na kraju samem, na ulici, na progi krepi mišice okončin. Noge in zadnjica so pri normalni hoji lepo oblikovane. En kilometer in pol peš porabi 370 kalorij. Hoja je spodobna možnost za redno vadbo za hujšanje in ohranjanje kondicije.

Dnevna hoja 5 km vam omogoča, da v 2 tednih shujšate za 5-7 kg.

Vadba na tekalni stezi vam bo pomagala pri izmenjavi med tekom in hojo:

1. Nastavite hitrost na 11 km / h - vadite 1 minuto.
2. Zmanjšajte hitrost na 8 km / h - tecite 2 minuti.
3. Zamenjavo ponavljajte 15 minut.
4. Sprostite se.

Visoko intenzivni trening bo porabil več maščob.

Podaljšek kolka

Vaja močno vpliva na površino stegen in zadnjice. Izvedba korak za korakom:

1. Pojdi na kolena. Roke položite na talno površino.
2. Vzemite eno nogo nazaj in potegnite nogavico.
3. Poskusite se s peto čim bolj raztegniti.
4. Pridi nazaj. Ponovite 5-7 krat.
5. Zamenjajte nogo.

Na nogah lahko nosite uteži ali tesen elastični trak.

Hoja po zadnjici

Učinkovito preprečevanje celulita. Izvedeno na trdi podlagi:

1. Sedite na tla. Iztegnite noge naprej.
2. Odtrgajte desno zadnjico, stopite naprej z desno nogo.
3. Ponovite z levo nogo.
4. Hoditi morate sedeč, ne da bi se ustavili.

Premiki se izvajajo naprej, nato nazaj. Naredite to čim dlje.

Vaje za roke

Ročne vaje vam omogočajo, da vržete negativno energijo, porabite odvečno maščobo in razgibate mišice.

Metanje žoge

Žogo je treba z vso močjo zabiti v tla. Uporabljajo se veliki projektili. Gibanje se izvaja s celotnim telesom:

1. Vzemite žogo v roko, jo dvignite visoko nad glavo.
2. Stojte na prstih, celo telo raztegnite navzgor.
3. Ko se zategnete s celotnim telesom, morate žogo metati na tla.
4. Ulov na ravni prsnega koša.

Vajo ponovite 15-20 krat.

Sklece

Vključeni bodo biceps in triceps. Izvedba korak za korakom:

1. Poudarite laž. Roke so pravokotne na tla, naravnost v komolcih.
2. Naredite 5-10 sklec.
3. Hrbet naj bo raven, medenica se ne sme upogniti.
4. Vzemite si odmor, ponovite.

Pomembno je, da čutite, da mišice delujejo. V rokah bi morali čutiti napetost.

Plazi kot človek pajek

Vadba rok bo okrepila mišice. Izpostavljenost celotnemu telesu med treningom bo pospešila presnovne procese:

1. Stojte v stojalu za roke - deska.
2. Izvedite sklece.
3. Začnite se premikati naprej, izmenično premikajte nasprotno nogo in roko.
4. Roko in nogo preuredite, potisnite navzgor. Premaknite drugo nogo in drugo roko, potisnite navzgor.
5. Najprej se pomaknite naprej, nato levo, desno in nazaj. Hrbet naj bo raven.

Izvajajte, dokler niste utrujeni, nato ponovite.

Vaja z dumbbell

Izvedeno stoje:

1. Vzemite bučke. Vstanite: stopala v širini ramen.
2. Najprej dvignite roke do ramen in upognite komolce.
3. Nato izravnajte roke nad glavo. Držite 10 sekund.
4. Roke spustite na raven prsnega koša. Ne spuščajte ga navzdol.
5. Ponovite: do ramen, navzgor, do ravni prsi.

Naredite 5-7 krat.

Zamahnite z rokami

Če obstaja raztegljiv gumijasti trener, ga lahko uporabite. Izvedba korak za korakom:

1. Vstanite naravnost. Roke spustite vzdolž telesa.
2. Dvignite desno roko, levo pustite na dnu.
3. Ne upogibajte komolca. Potegnite roke do konca.
4. Spremenite položaj rok: levo navzgor, desno navzdol.
5. Ko se premikate, poskusite napeti mišice.

Lahko trenirate z dodatno težo.

Vaje za pas

Vadba z napetostjo v središču trupa je enako pomembna kot za druge dele telesa.

Zvijanje na tisku

Končano ležanje:

1. Lezite na površino s hrbtom navzdol. Noge naravnost, roke vzdolž telesa.
2. Vstani, da se usedeš. Obrnite trup v levo.
3. Lezi nazaj.
4. Sedite, ne da bi se naslonili na roke. Obrnite trup v desno.

Ponovite 10 -krat.

Obroč

Najboljša vaja za tanek pas je obroč. Z vrtenjem kroga po telesu se zmanjša količina maščobnih oblog in koži povrne mladost. Začeti morate z enim ali dvema giboma. Ko že teče, naj bo čas usposabljanja vsaj 15-20 minut.

Izvedba korak za korakom:

1. Obroč postavite okoli pasu. Obrnite v desno 5-10 krat.
2. Ostani. Zavrtite v levo 5-10 krat.
3. Vadite do utrujenosti mišic.

Vrtenje obteženega obroča bo dalo večji učinek. Količina maščobe se lahko v pasu zmanjša za 2%, njen obseg pa se bo zmanjšal za 3 cm, če obroč zvijate 1,5 meseca.

Pobočja

Upogibanje trupa v pasu ne trenira le mišic, ampak tudi vestibularni aparat. Izvedba korak za korakom:

1. Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Roke se premikajo v ritmu ovinkov.
2. Nagnite se v levo, poravnajte se.
3. Nagnite se v desno, poravnajte se.
4. Nagnite se naprej, poravnajte se.
5. Nagnite se nazaj in se čim bolj upognite.
6. Vzravnano.

Izvedite 10-15 krat za vsako stran. Gibanje lahko popestrite tako, da zamahnete z rokami ali tehtate v rokah.

Vakuum

Bolje je, da to storite na prazen želodec:

1. Sedite naravnost, poravnajte hrbet.
2. Vdihnite zrak tako, da se želodec "prilepi" na hrbet.
3. Zadržite dih 20-30 sekund.
4. Izdihnite. Ponovite 7-8 krat.

To lahko storite v vsakem prostem trenutku.

Jahanje po trebuhu

Odstrani odvečno maščobo v pasu, sprva je lahko boleče. Izvedba korak za korakom:

1. Lezite z licem navzdol na tla.
2. Dvignite noge navzgor. Z rokami primite noge.
3. Začni nihati kot zamah: naprej, nazaj.

Najkrajši čas je 5 minut.

Obrnjeni krči

Vaja zategne mišice, prisili tkiva, da se obogatijo s hranili. Izvedba korak za korakom:

1. Lezite na hrbet, dvignite noge navzgor. Upogni kolena. Roke ležijo vzdolž telesa.
2. Med izdihom odtrgajte medenico s tal.
3. Potisnite noge naprej.
4. Po vdihu se vrnite v začetni položaj.

Naredite 15-20 krat.

Vaje za pas izboljšajo prebavo, aktivirajo mišice in napolnijo mišice trebuha in hrbta.

Vaje za prsni koš

S pravilno vadbo bodo vaše prsi videti lepe in čvrste. Trenirane mišice ga bodo dvignile, vaja pa popravila obliko.

Z žogo

Vaja trenira mišice hrbta, prsnega koša in rok:

1. Vstanite naravnost. Poberi žogo.
2. Žogo stisnite med dlani. Roke položite skupaj pred prsi. Komolci naj bodo vzporedni z rameni, ne spuščajte se.
3. S silo pritisnite na izstrelek, da zategnete mišice. Napetost mora biti enotna.
4. Stisnite 10 sekund, sprostite se 5 sekund. Ponovite 5 -krat.

To lahko storite brez žoge in zaprite roke pred seboj.

Sklece

Za začetnike je bolje, da sklece začnete s kolen ali s kavča. Prsne mišice se okrepijo, koža postane napeta in elastična. Ko je naložena, se energija porabi. Izvedba korak za korakom:

1. Pojdi v bar.
2. Noge skupaj, roke narazen.
3. Sklece delajte počasi, komolce potegnite vstran.

Naredite 10-15 krat v 2 sklopih.

Raztezanje

Če se izvajajo po sklečih, bodo mišice dobro ogrete. Naročilo:

1. Lezite na hrbet.
2. Upogni kolena.
3. Noge tesno stisnite z rokami.
4. Pritisnite glavo na prsi.
5. Držite 2-3 minute. Nato naredite 30 -sekundni odmor.

Ponovite 5 -krat.

S steno

Trenira mišice rok, hrbta in prsnega koša:

1. Stojte obrnjeni proti steni na dosegu roke.
2. Stisnite pesti, roke naslonite ob steno na ravni prsi.
3. Pritisnite na steno 5 minut. Zategnite mišice trebuha, hrbta in prsnega koša.

Odmor za 30 sekund. Ponovite 5 -krat.

Z utežmi

Vaja odlično raztegne mišice, prsni koš daje lepo obliko:

1. Dvignite bučke. Spusti roke.
2. Vstanite naravnost.
3. Dvignite roke naravnost pred seboj do ravni prsi.
4. Ne upogibajte komolcev. Podlakti morajo biti vzporedne s tlemi.
5. Počasi se spustite navzdol.

Naredite 20 -krat v dveh pristopih.

Z utežmi, ki ležijo

Več truda, bližje vašemu uspehu. Izvedba korak za korakom:

1. Lezite s hrbtom na tla. Dvignite bučke.
2. Izmenično dvignite levo nogo in dve roki z bučicami, nato desno nogo in roke.
3. Prizadevajte si, da bi se vaše roke dotikale vaših stopal.
4. Ne upogibajte kolen. Poskusite držati komolce naravnost.
5. Za začetek izvedite 5 -krat, počivajte.

Poskusite to narediti čim dlje. Če je mogoče, povečajte pristop do 10 -krat.

Stranske vaje

Ta mesta so najmanj vključena v normalno gibanje. Za delo na straneh je treba izvajati vaje za mišične komplekse.

Plavanje

Omogoča vam porabo do 230 kalorij v pol ure. Bolj intenziven program vadbe, več kalorij se porabi. Hrbet v pol ure porabi 300 kalorij, prsno - 370, približno 409 kalorij se porabi za metulja.

Plavanje 3 -krat na teden po eno uro poveča prožnost telesa, zmanjša telesno maščobo na straneh in spodbuja zdravo delovanje srca.

Martina

Ženske vaje za hujšanje. Izvedeno, ko stojite na eni nogi:

1. Stojte na eni nogi, široko razprite roke.
2. Izmenično dvignite desno, nato levo nogo. Nagnite se kolikor je le mogoče.
3. Prizadevajte si dvigniti nogo čim višje. Ne upogibajte kolen.
4. Ponovite 10 -krat za vsak ud.
5. Stojte 2-3 minute.

Če na samem začetku vadbe ne morete ohraniti ravnotežja, se lahko z rokami držite za naslonjalo stola.

Sveča

Izvaja se med sedenjem na tleh. Okrepi mišice trebuha, hrbta in bokov. Naročilo:

1. Vstanite na kolena, poravnajte hrbet, roke na pasu. Pete skupaj. Telo ustvari pravi kot.
2. Sedite za pete. Glej naravnost.
3. Premaknite boke, zadnjico levo na tla. Pete skupaj, ne odstranjujte rok s pasu.
4. Vrnite se v sedeči položaj na petah.
5. Izravnajte hrbet, pokleknite v prvotnem položaju.
6. Sedite za pete.
7. Premaknite boke, zadnjico v desno do tal. Pete skupaj, ne odstranjujte rok s pasu. Držite glavo naravnost.
8. Vrnite se za pete.

Ponovite 5-10 krat.

Premikanje bokov in zadnjice od pete do tal in nazaj naj traja 2-3 sekunde. Naredite to v dveh gibih: enega - v levo, dva - nazaj v pete. Prav, nazaj za petami.

Po vadbi se gibi izvajajo na računu. Eden - hrbet je raven, dva - sta sedela na petah, tri - boki levo, štirje - vrnjeni v pete. Pet - je vstalo iz pete, poravnalo hrbet, šest - sedelo mu je za pete, osem - boki v desno, devet - se je vrnilo k petam.

Drsenje ob straneh

Vaja vključuje zgornji mišični pas. Med gibanjem ne odtrgajte prstov s telesa. Izvedba korak za korakom:

1. Vstanite, poravnajte hrbet, stopala v širini ramen. Glej naravnost.
2. Roke dol. Premiki se izvajajo izmenično z rokami.
3. Desna roka s konicami prstov z dlanjo zdrsne do pazduhe pade nazaj.
4. Leva roka se dvigne vzdolž strani telesa navzgor, nato navzdol.
5. Hrbet naj bo raven. Ne nagibajte glave.

Izvedite 15-20 krat za vsako roko. Naredite to počasi, napnite mišice rok, hrbta, trebuha, bokov.

Stranski ovinki

Vaja vam omogoča, da vključite svoje stranske mišice. Nalog za izvedbo:

1. Vstanite naravnost.
2. Leva roka na pasu, desno na vrhu.
3. Počasi se nagnite v levo. Desna roka se upogne v levo, ne upogibajte komolca.
4. Vzravnano.
5. Leva roka navzgor, desna roka na pasu.
6. Počasi se nagnite v desno. Leva roka sledi gibom telesa.
7. Vzravnano.

Izvedite 10-15 krat na dan.

Nagibi naprej

Okrepijo se mišice hrbta, trebuha, okončin. Izvedba korak za korakom:

1. Stojte naravnost, noge skupaj, roke vzdolž telesa. Dvignite glavo, napnite vrat.
2. Nagnite se naprej, tako da dlani počivajo na tleh. Ne upogibajte kolen.
3. 5 -krat se z dlanmi odrinite od tal.
4. Vzravnano.
5. Ponovite 5 -krat.

Če na samem začetku treninga le tvoji konci prstov dosežejo tla, se ne razburjajte. Stretch se bo kmalu pojavil.

Urnik treningov za teden

Vadba v telovadnici, redni tek, skakanje po vrvi, hitra hoja so kardio vaje. So najbolj energetsko intenzivni. Posledično se med takšnimi vadbami porabi največ kalorij.

Dan v tednu	Telovaditi	Čas pouka
Ponedeljek	Tečaji telovadbe	60-120 minut
Torek	Plavanje	60 minut
	Vaje za dumbbell	30 minut
Sreda	Vaje za vrv	30 minut
	Teči	30 minut
	Sklece	30 minut
Četrtek	Plavanje	60 minut
	Vaje za moč	30 minut
Petek	Burpee	30 minut
	Hitra hoja	60-120 minut
Sobota	Plavanje	60 minut
	Hitra hoja	30 minut
Nedelja	Maraton (tek, skakanje, joga, korak)	2-3 ure

Postopoma povečajte obremenitev. Najprej obvladajte vaje v običajni obliki, nato uporabite težo: za roke - uteži, za noge - posebne simulatorje.

Plavanje v bazenu vam bo pomagalo hitreje shujšati in odpraviti težave s telesom.

Najboljše vaje za kurjenje maščob v telovadnici

Vadba na tekalni stezi, uporaba kolesa in druge kardiovaskularne opreme v telovadnici so nekatere izmed najboljših vaj za kurjenje maščob. Zaradi gibov celega telesa kri začne hitreje krožiti po telesu, utrip se poveča, izboljšajo se presnovni procesi in pospeši poraba kalorij.

Skakalna vrv

Pri vadbi sodeluje celo telo. Cenovno ugodno orodje vam omogoča hitro kurjenje maščob. Skakalna vrv vključuje tudi zgornji del telesa.

Izvedba korak za korakom:

1. Dvignite vrv. Naredite 10 skokov na dveh nogah.
2. Izvedite 10 skokov na desno nogo.
3. Zamenjajte nogo in naredite 10 skokov na levo. Sprostite se pol minute.
4. Skočite na obe nogi 9 -krat.
5. Nato izmenično na desni in na levi nogi preskočite vrv 9 -krat.
6. Sprostite se za minuto.

Nadaljujte z vadbo, zaporedno menjajte noge in zmanjšajte število skokov za 1. Ne pozabite počivati. Zmanjšajte število ponovitev za eno, dokler ne doseže nič.

Začeti morate z dvominutno vadbo. Postopoma povečajte obremenitev. V 1 minuti se porabi 15 kalorij.

Zanimivo! Učinkovite vaje za hujšanje trebuha in bokov

Sobno kolo

Po takšnih vajah se izboljša telesna oblika telesa kot celote, zmanjša se tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja, intenzivno pa se odstrani odvečna maščoba.

Izvedba korak za korakom:

1. Pojdi na "kolo". Počasi pedalirajte 5 minut.
2. Nato povečajte hitrost in vozite hitro 5 minut.
3. Vzemite si odmor za nekaj minut.
4. Ponavljajte izmenično hitrost in intenzivnost, dokler se ne pojavi utrujenost. Upoštevajte isti časovni interval.

Izmenjava obremenitve bo povečala učinek. Izgoreva od 250 do 300 kalorij, odvisno od hitrosti gibanja.

Pohodni udarci

Med temi vajami se srčni utrip poveča. Kri hitreje kroži in pospešuje stagnirajoče procese. Sklepi so okrepljeni, vpletene so mišice nog in hrbta. Trajanje vadbe vam omogoča porabo maščobe.

Izvedba korak za korakom:

1. Na mestu naredite dva ali tri korake.
2. Nato začnite napredovati. Zamahnite z rokami v ritmu hoje.
3. Naredite širok korak naprej z desno nogo, tako da se levo koleno skoraj dotakne tal.
4. Vzravnano.
5. Naredite enako dolg korak z levo nogo, tako da se desno koleno spusti navzdol.
6. Vzravnano.
7. Začnite se premikati naprej, medtem ko nadaljujte.
8. Ostani. Med vadbo glejte naravnost.
9. Izmenično gibanje naprej z vzvratnimi udarci, spreminjanje noge od desne proti levi.
10. Hrbet naj bo raven. Treba je napeti želodec.

Če obremenjujete roke in jemljete bučke, bo to izboljšalo učinek. Telovadite do utrujenosti. Po počitku ponovite.

Burpee

Vaja je zelo učinkovita in funkcionalna. Izvedba korak za korakom:

1. Vzemite stoječi položaj, noge v širini ramen, roke vzdolž telesa.
2. Skočite na mesto, sedite in pojdite v položaj za desko, pri tem pa poudarite ležanje. Potisnite navzgor.
3. Stojte se vrnite v začetni položaj. Skoči na mesto.
4. Izmenjujte štiri elemente: desko, sklece, počepe in skoke brez prekinitev v enem samem kompleksu.
5. Zaporedje dejanj: skok, počep, položaj za desko, sklece. Nato se zravnajte, vstanite in vse znova ponovite.

Vadba vam omogoča, da porabite veliko energije, se potite in kurite maščobe. Začnete lahko 5 -krat, nato postopoma povečate na 10 vaj.

Intervalno usposabljanje

Izmenične obremenitve različne intenzivnosti vam bodo omogočile, da porabite največ energije in porabite veliko maščobe. Naročilo:

1. Teči minuto.
2. Hitra hoja - 1 minuta.
3. Skakalna vrv - 1 minuta.
4. Izmerjena hoja - enak znesek.

Trajanje vaj v telovadnici naj bo 40-50 minut. Bolj intenzivna je vadba, več kalorij porabi.

Zagotovo morate vedeti, da nimate kontraindikacij za vadbo.

Kako doseči največji učinek

Ni nujno, da je težko izvajati vaje za hujšanje za celo telo, da boste lahko spali maščobe. Redna hoja, tečaji joge v kombinaciji s pravilno prehrano vam lahko pomagajo pri izgubi teže. Želeni rezultat je mogoče doseči, če ne prenehate s treningom.

Pomemben dejavnik za največji učinek je trajanje sej. Daljši treningi bodo porabili več kalorij. Na primer, pol ure hoje vam bo pomagalo porabiti več maščobe kot minutni sprint.

Drugi dejavnik je intenzivnost treninga. Višja kot je, hitreje se porabijo kalorije. Količina vključenih mišic pomaga izgubiti težo in izgubiti maščobo. Bolj kot delujejo telesni sistemi, hitreje potekajo presnovni procesi.

Kako shujšati po porodu - najboljše vaje

Pet preprostih vaj vam bo pomagalo obnoviti obliko po rojstvu vašega otroka. Program izvajanja mora biti reden. Glavni pogoj je dovoljenje zdravnika za študij.

Dihalna vaja

Izvedeno med sedenjem:

1. Globoko vdihnite in skrčite trebušne mišice. Poskusite vdihniti z zgornjim delom diafragme.
2. Pri izdihu sprostite trebušne mišice. Ponovite petkrat.
3. Vzeti pavzo. Naredite to še petkrat.

Naredite to vsako prosto minuto. Z vadbo mišice postopoma pridejo v ton.

Dvig medenice

Vaja za hujšanje trebuha in bokov. Izvedeno med sedenjem na tleh:

1. Hrbet je raven in sproščen. Roke za hrbet.
2. Z vdihavanjem zraka dvignite medenico navzgor. Držite 5 sekund.
3. Med izdihom se spuščajte.
4. Naredite 10 -krat.

Lahko se izvaja zjutraj in zvečer. Okrepijo se mišice trebuha in hrbta.

Dvignite, ležite na tleh

Hujšanje vam omogoča, da okrepite hrbtne mišice in odstranite dodatne centimetre v pasu. Izvedba korak za korakom:

1. Lezite na hrbet, roke vzdolž telesa.
2. Upogni kolena.
3. Med izdihom dvignite glavo in vrat. Med vdihavanjem znižajte.

Naredite 5-7 krat.

Pritisnite

Vključeni so organi in sistemi celotnega telesa. Izvedba korak za korakom:

1. Ležite na hrbtu, zaprite roke za glavo.
2. Dvignite telo navzgor - hkrati glavo, ramena, hrbet, ne da bi odpirali roke.
3. Ne dvignite pete s tal. Hrbet naj bo raven.
4. Sedite, torej zavzemite pokončen položaj.
5. Nato se nagnite naprej z glavo do kolen.
6. Potopite se nazaj na hrbet.

Naredite 5 -krat. Med vajami počivajte 1-2 minuti.

Dviganje telesa

Zavzemite položaj na tleh, z licem navzdol. Roke vzdolž telesa. Nalog za izvedbo:

1. Počasi dvignite glavo navzgor. Nato ga spustite.
2. Ponovite 5 -krat.
3. V istem položaju dvignite noge navzgor: najprej levo, nato izmenično desno, nato obe skupaj.
4. Hkrati dvignite glavo in levo nogo, jo spustite.
5. Nato ponovite na desni, nato oboje skupaj.

Naredite 5-7 krat.

Raztezna vaja

Omogoča obnovitev tona. Vključuje mišice trebuha, hrbta. Uspešna vaja za hujšanje stegen. Izvedba korak za korakom:

1. Vzemite stoječi položaj. Noge skupaj, roke naravnost pred seboj.
2. Izvedite zamahe z nogami. Ne upogibajte kolen.
3. Pet zamahov naprej z levo nogo, nato z desno. Dvignite nogo čim višje.
4. Pet zamahov leve noge na stran, nato na desno. Ponovi.

Z rokami se lahko držite za naslonjalo stola. Vadba naj traja vsaj 20-30 minut. To je treba narediti vsak dan, sicer ne bo učinka.

Rezultati

Povečanje stresa med vadbo vam pomaga, da se hitreje znebite telesne maščobe. Da bi bila učinkovita, mora biti vaja dolga in intenzivna.