Učinkovite vaje za hujšanje trebuha in bokov

2024 Avtor: James Gerald | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:16

Obstaja več področij, ki jih je z vadbo najtežje popraviti. Ti vključujejo želodec in stranice. Toda za ženske so bile razvite nekatere vaje za hujšanje posebej za trebuh in boke, ki lahko pomagajo premagati neželene količine tudi doma. Pomembno je sistematično trenirati in upoštevati nekatera pravila.

Načela usposabljanja za hujšanje trebuha in bokov

Pomembno je razumeti, da se vaje in ponavljanja razlikujejo od osebe do osebe. Za tiste s prekomerno telesno težo bo kardio v prvi vrsti pomemben, da se znebite impresivne plasti maščobe. V prvem obdobju se ne smete zanašati na vaje za moč in črpalne mišice.

Prve stopnje bodo dobre:

1. Pohodništvo v hitrem tempu.
2. Plavanje.
3. Skakanje po vrvi, če ni kontraindikacij (debelost, težave s hrbtom).

Hkrati s kardio obremenitvijo, takoj ko se telesna teža približa normalni, lahko povežete vaje za moč, namenjene treningu mišic tiska in hrbta.

Da bi dosegli želeni rezultat - hujšanje in krepitev trebušnih in bočnih mišic, morate kombinirati kardio in vaje za moč. To je eno od načel usposabljanja.

Druga glavna točka bo rednost pouka. Za dosego rezultatov je pomembno, da trdo trenirate in po nekaj tednih vadbe ne pričakujte velikih rezultatov. Vsak organizem ima svoj čas. Če ste že več let jedli boke in želodec, je neumno pričakovati, da bo vaš pas po enem mesecu treninga postal tanek.

Trebuh in boki skoraj vseh so najtežja področja, ki shujšajo zadnja. To morate razumeti in ne obupati, ampak vztrajno iti do cilja.

Naslednja pomembna točka bo pravilna prehrana. Izkušeni nutricionisti in fitnes trenerji pravijo, da je prehrana na prvem mestu pri poskusu hujšanja. Toda elastičnost in napetost mišic dosežemo le s fizičnim naporom. Zato je pomembno, da ženske združujejo načela pravilne, zdrave prehrane in telesne dejavnosti, vključno z vajami za hujšanje na trebuhu in bokih doma ali v telovadnici.

Povzeti. Za najhitrejši in trajen rezultat v procesu hujšanja na trebuhu in straneh je za ženske pomembno:

1. Združite kardio in trening moči.
2. Vadite sistematično in nenehno.
3. Jejte pravilno.
4. Voditi aktiven življenjski slog.
5. Trenirajte s povprečno hitrostjo brez uteži.
6. Vadite vsaj 3-5 krat na teden.

Hiter pozitiven rezultat je mogoč le ob upoštevanju vseh pravil skupaj.

Začnite s treningom, ogrejte se

Doma, tako kot v telovadnici ali na skupinskih sejah, začnite vadbo s kardio vadbo in ogrevanjem. Doma vas bo tek na kraju samem, hitra hoja ali skakanje po vrvi pripravilo na vadbo. Za to pustite 10-15 minut.

Ko je potrebno raztegniti sklepe:

1. Ramenske sklepe gnetite z vrtenjem ramen naprej in nazaj.
2. Nato naredite stranske ovinke. Ta ogrevalna vaja ni namenjena le ogrevanju mišic, ampak tudi njihovi krepitvi. To vključuje poševne mišice trebuha in latissimus dorsi, ki tvorijo tanek pas in žensko krivino hrbta.
3. Kolena in gležnje ogrejte z zasukom.
4. Po ogrevanju, ki je potrebno celo za trening doma, nadaljujemo s posebnimi vajami za hujšanje in krepitev trebušnih in stranskih mišic za ženske.

Niz vaj z lastno težo

Različne deske so zelo učinkovite v boju proti odvečni količini na trebuhu in straneh. Klasična različica deske:

1. Začetni položaj: na tleh se naslonite na komolce in na prste stopal, noge razmaknite v širini ramen, roke povežite pred seboj, sprostite vrat.
2. Čas, preživet v takem položaju, mora biti najmanj 30-60 sekund.
3. Naredite palico dnevno za 3 sklope.

Stranska deska je namenjena predvsem stranskim mišicam tiska in hrbta:

1. Začetni položaj: ležite na levi strani, dvignite se na levo roko, upognjeno v komolcu, dvignite desno roko in jo položite za glavo.
2. Trajanje držanja palice je od 30 do 60 sekund.
3. Enako storite v drugo smer.

Deska z dvignjenimi rokami in nogami:

1. Začetni položaj je kot klasična deska, le zanašati se morate ne na komolce, ampak na roke.
2. Dvignite izmenično levo roko in desno nogo, nato desno roko in levo nogo.
3. Izvedite 20 dvigov za 3 sklope.

Spustni stolpec:

1. Začetni položaj kot v prejšnji deski.
2. Dvignite in povlecite desno roko nazaj, kot da se odpira navzgor. Hkrati se noge ne spreminjajo, stopala se rahlo nagnejo.
3. Ponovite 20 -krat v 3 sklopih.

Druga učinkovita vaja, katere cilj je ohraniti obliko trebuha, bokov in drugih con, so skleci:

1. Izvesti ga je treba v začetnem položaju, kot klasična deska. Roke narazen v širini ramen, noge v istem položaju.
2. Nato upognite komolce in spustite prsni koš na tla čim nižje.
3. Nato se vrnemo v začetni položaj.
4. V idealnem primeru bi morali sklece izvajati s tal. Toda za začetnike so sklepi s stene, z mize ali stola, kavča, s katere koli površine in višine, s katere lahko začnete, povsem primerni. Nato pojdite vse nižje in nato na tla.

Vaje za dvig nog pomagajo zmanjšati volumen v trebuhu in na straneh:

1. Lezite na tla, na hrbet, z rokami za glavo ali ob straneh. Dvignite ravne noge navzgor in počasi spustite.
2. Škarje. Začetni položaj kot v prejšnji vaji. Dvignite ravne noge za 45 stopinj od tal, razmaknite noge ob straneh in jih prekrižajte.
3. Lezite na hrbet, upognite kolena, naslonite se na stopala, jih razmaknite v širini ramen.
4. Dvignite zadnjico gor in dol.

Vsako od teh vaj izvajajte s povprečnim tempom za 3 sklope. Vsak niz ima 15-20 ponovitev.

Trebušni vakuum

Zelo učinkovita in učinkovita vaja za hujšanje na trebuhu in bokih pri ženskah, ki jo brez težav lahko izvajate doma brez dodatnih pripomočkov, velja za vakuum v trebuhu. Izposojen je iz orientalske prakse in daje hitre in dobre rezultate. Vaja je namenjena razgibavanju notranjih mišic trebuha, ki jih ni mogoče trenirati z nobeno drugo vajo. Oni so tisti, ki bodo zategnili trebuh in ga držali ravnega.

Osnovna pravila za izvajanje trebušnega vakuuma:

1. Vajo morate izvajati vsak dan 1-3 krat na dan.
2. Prva izvedba vakuuma je zjutraj na tešče po odhodu na stranišče.
3. To vajo lahko izvajate po vadbi in pred spanjem.

Naredimo vakuum trebuha na naslednji način:

1. Zavzemite začetni položaj.
2. Počasi izdihnite.
3. Vdihnite skozi nos.
4. Ponovno izdihnite in popolnoma izpraznite pljuča iz zraka.
5. Zadržite dih, ne vdihujte.
6. Čim bolj potegnite trebuh. Poskusite potegniti trebuh vse do prsi.
7. Držite nekaj sekund. Na začetku bo 3-5 sekund.
8. Sprostite želodec, vdihnite.
9. Vzemite si odmor 30-40 sekund in ponovite.
10. Dokončati morate 3-5 pristopov.

Začetni položaj te vaje je lahko drugačen:

1. Ležite na hrbtu, roke vzdolž telesa ali tik pod kolčnim sklepom na nogah.
2. Sedite z nogami navzdol ali v položaju lotosa.
3. Stoji naravnost, dlani na nogah na dnu kolčnega sklepa.
4. Stojte, rahlo upognite kolena in dlani položite na boke. Hrbet naj bo v katerem koli položaju naravnost.

Obroč za hujšanje

Obroč je preprosta cenovno dostopna športna oprema. Preproste vaje z njim bodo ženskam pomagale shujšati in doma najti vitkejši trebuh in pas.

Vsak lahko zavije obroč v pasu. Je dovolj preprosto. Pomembno je, da ga zavrtite v obe smeri, da bo rezultat enakomeren. Najprej desno, nato še toliko časa levo ali obratno.

Teža obroča je pomembna:

1. Za začetnike, ki se prej niso ukvarjali z nobenim športom, je primeren obroč, ki tehta približno 1 kg.
2. Za tiste, ki so se prej ukvarjali s športom, so vsaj redno izvajali vaje, neredno, občasno je bolje izbrati obroč 1, 3-1, 5 kg.
3. Za tiste, ki vodijo aktiven življenjski slog, se ukvarjajo s telesno vzgojo, je fitnes redno primeren za obroč 2, 3 kg.

Redni treningi z obročem dajejo precej hitre rezultate.

Disk "Grace" za hujšanje trebuha in bokov

Druga športna oprema, ki jo imajo mnogi doma, je disk "Grace". To je ploski dvojni disk, na katerem morate stati z nogami in s hitrim tempom zavrtiti telo v levo in desno. Strokovnjaki pravijo o visoki učinkovitosti treninga na tem disku.

Da bi se znebili neželenega volumna na trebuhu in straneh pri vadbi na disku, je pomembno upoštevati nekaj pravil:

1. Trenirajte vsaj 3, 5 -krat na teden.
2. Trajanje vadbe naj bo 30-40 minut na dan.
3. Vajo izvajajte pravilno: v dokaj hitrem tempu izvajajte rotacije s trebušnimi mišicami, roke držite pred prsmi.
4. V kombinaciji s pravilno prehrano bo ta vrsta vadbe koristna in bo pomagala najti čudovite oblike trebuha in pasu.

Vaje z utežmi ali katero koli težo

Kot utež doma lahko uporabite:

• majhne bučke;
• jajčevci z vodo;
• celo 1 kg zavitkov soli ali sladkorja.

Se pravi, vse, kar doma najdete primerne teže, ki ga lahko vzamete v roke. Ne jemljite pretežkih utež, teža naj bo minimalna.

Vaje bodo naslednje:

1. Telo se nagne v desno in levo. Če želite to narediti, morate stati v položaju z nogami v širini ramen, rokami z bučami spuščenima ob straneh. Nato se upognite enega za drugim v desno, poravnajte, nato levo, poravnajte. Hkrati so roke spuščene ob straneh in ne spreminjajo svojega položaja.
2. Za naslednjo vajo boste potrebovali rob klopi ali kavča. Levo koleno in levo roko položite na rob klopi ali kavča. Desna roka z dumbbells je spuščena naravnost navzdol v višini ramen.
3. Dvignite desno roko in jo upognite v komolcu. Enako storite na drugi strani, naslonite se na desno roko in koleno ter dvignite levo roko od bučic.
4. Dvignite bučke, upognite komolce in povežite bučke pred prsmi. Noge v širini ramen, zadnjica in trebuh potegneta. Počasi obračajte telo levo in desno.

Te vaje dobro trenirajo vaše poševne trebušne mišice in hrbtne mišice. Prispevajo k temu, da bodo stranice postale tesnejše, gube se bodo odstranile. Vadite v zmernem tempu. Izberite težo bučk ali katero koli težo, s katero se lahko spopadete, ne povečujte je.

Naredite 3 sklope vsake vaje. V pristopu izvedite 15-20 krat.

Kaj ne storiti pri hujšanju na trebuhu in straneh

Če želite shujšati v trebuhu in na straneh, ne smete storiti:

1. Kakršni koli zasuki. Povečujejo mišično maso in volumen v pasu in trebuhu.
2. Uporabite težke uteži za vaje z bučami ali utežmi. Velika teža lupin bo pripomogla k izgradnji mišične mase, kar bo vizualno povečalo volumen pasu, trebuha in bokov.
3. Ne zanemarjajte nobene telesne dejavnosti. Vsaka dnevna aktivnost vam bo pomagala doseči cilj.
4. Vodite sedeči ali sedeči način življenja.
5. Za zlorabo ogljikovih hidratov, močnih izdelkov. Samo vadba ne bo prinesla želenega rezultata, če se prehranjujete na napačen način.

Če upoštevate vsa priporočila in prepovedi, učinek vadbe na problematična področja ne bo kmalu prišel.

Toda za trajen rezultat ne prekličite treninga, takoj ko opazite zmanjšanje glasnosti in nastanek čudovitih ženskih oblin, nadaljujte v istem duhu in pustite, da pouk postane slog vašega življenja.

Po vadbi

Po telesni vadbi in problematični obdelavi lahko učinek okrepite z masažo ali drugimi manipulacijami:

1. Trebuh in stranice masirajte z valjčkom.
2. 20 minut zavijte na trebuh s prozorno folijo z glino ali aromatičnimi olji.
3. Vakuumska masaža trebuha in bokov s pločevinkami.
4. Metoda masaže s suho krtačo. Drgnjenje in božanje suhe kože s suho krtačo z naravnimi ščetinami.

To je vse, kar bo doma pomagalo ženskam doseči najboljše rezultate pri hujšanju na trebuhu in bokih po izvajanju posebnih vaj.