Pravilna prehrana: meni za hujšanje za vsak dan

2024 Avtor: James Gerald | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:16

Danes veliko žensk vodi zdrav način življenja, se ukvarja s športom in preide na pravilno prehrano. Obstaja veliko diet, ki vam lahko pomagajo hitro shujšati. Vendar ni vedno mogoče ohraniti doseženega rezultata - izgubljeni kilogrami se vrnejo. Da bi se temu izognili, se je za izgubo teže vredno držati jedilnika pravilne prehrane za vsak dan

Načela dobre prehrane

Pri hujšanju je pomembno upoštevati več pravil. Če ne upoštevate teh nasvetov, bo vaša teža spet začela naraščati.

Pravila prehrane vključujejo naslednje:

1. Za zajtrk in kosilo lahko jeste več hrane kot zvečer, saj je metabolizem čez dan hitrejši. Za večerjo bi morali skuhati nekaj lahkega in se odpovedati sladkarijam.
2. Da bi proces asimilacije hrane potekal hitreje in bolj polno, morate obrok razdeliti na 4-5 obrokov. Ne bi smeli delati predolgih odmorov, da se izognete lakoti. Optimalno je, če čas odmora ne presega 3, 5-4 ur.
3. Vredno je omejiti uporabo nezdrave hrane: maščobne, škrobnate hrane, sladkarij. Tako boste hitreje shujšali.
4. Zjutraj lahko jeste hrano, bogato s kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Zagotovili bodo dolgotrajen občutek sitosti.
5. Če želite ohraniti doseženi rezultat, se morate navaditi na pravilno prehrano in razviti nove zdrave navade.
6. Pri pripravi menija morate dati prednost izdelkom, ki so bogati z minerali, vlakninami, vitamini in drugimi koristnimi sestavinami.

Katere snovi so potrebne, da telo shujša

Ustrezna prehrana za hujšanje mora biti uravnotežena. Za to so v jedilniku za vsak dan vključeni zdravi izdelki.

V telo morajo vstopiti naslednje snovi:

1. Beljakovine. Služijo kot osnova za strukturo celic in tkiv v telesu. Pomanjkanje teh hranil vpliva na zdravje. Beljakovine najdemo v mesu, ribah, jajcih, mlečnih izdelkih, stročnicah in žitu.
2. Maščobe. Nasiča in daje občutek sitosti za dolgo časa. Poleg tega so potrebni za absorpcijo pomembnih v maščobi topnih vitaminov: A, D, E, K. Maščobe so nasičene in nenasičene. Prve najdemo v živalskih proizvodih, druge v oreščkih in semenih, rastlinskih oljih in avokadu. Pristranskost v smeri ene od vrst maščob, pa tudi njihov presežek vodi v kršitev presnove lipidov in prispeva k zvišanju ravni holesterola v krvi.
3. Ogljikovi hidrati … Glavni dobavitelji energije za celotno telo. So kompleksni in enostavni. Najboljši viri prvega so žita in polnozrnat kruh, zelenjava, sadje in suho sadje. Enostavne ogljikove hidrate najdemo v sladkorju in vseh sladkarijah, izdelkih iz vrhunske moke, hitri hrani, sadnih sokovih. Takšna živila v prehrani je treba čim bolj zmanjšati, saj prispevajo k presnovnim motnjam in vodijo v povečanje telesne mase.
4. Vitamini, makro in mikroelementi … Zdravniki priporočajo uravnoteženje prehrane in vključitev v meni za vsak dan izdelkov, ki telo nasičijo z vsemi koristnimi sestavinami.

Če natančno upoštevate nasvete o pravilni prehrani za hujšanje, bo rezultat sčasoma opazen v enem mesecu. Slika bo postala bolj napeta, koža pa čistejša in gladka.

Seznam odobrenih izdelkov

Obstaja poseben seznam živil, ki jih je mogoče uporabiti s pravilno in uravnoteženo prehrano.

Dovoljena hrana vključuje:

• polnozrnate žitarice: rjavi riž, oves, ajda itd.;
• polnozrnati kruh;
• naravni mlečni izdelki brez sladkorja;
• testenine iz trde pšenice;
• pusto meso, kot so piščanec, puran, govedina;
• siri z minimalno količino soli in maščobe;
• riba;
• skuta z nizko vsebnostjo maščob;
• zelenjava;
• sveže sadje;
• mleta kava;
• orehi;
• suho sadje;
• zeleni čaj brez sladkorja;
• začimbe;
• rastlinska olja, vključno z oljčnim in lanenim semenom;
• grenka čokolada;
• marshmallow in sadni žele brez industrijskih dodatkov.

Seznam prepovedanih živil

V pravilni prehrani za hujšanje obstaja tudi seznam živil, ki jih bo treba vsak dan izključiti iz jedilnika.

Med prepovedanimi živili so:

• mlečna čokolada, sladkarije;
• vse slaščice, vključno z domačimi tortami;
• vrhunski kruh iz bele moke;
• sir z visokim odstotkom maščobe (od 40-50%);
• polizdelki;
• konzervirane ribe v olju;
• klobase;
• prekajeno meso;
• Bel riž;
• margarina;
• majoneza in vse vrste omak na njeni osnovi;
• mlečni izdelki z dodanim sladkorjem, vključno s sadnimi jogurti, sladoledom, glazirano skuto;
• vse vrste hitre hrane, vključno s pico, hamburgerji, krutoni, čipsom;
• maščobno meso: svinjina, jagnjetina, raca;
• vse sladke pijače, vključno z brezalkoholnimi pijačami in sadnimi sokovi;
• alkohol.

Zjutraj lahko žitom in skuti dodate 0,5-2 žličke. žlice naravnega medu. Piškoti so dovoljeni za zajtrk dvakrat na teden.

Lahko zaužijete 1 jajce na dan. Maščobne ribe niso prepovedane za hujšanje. Vsebuje esencialne omega-3 maščobne kisline, ki pozitivno vplivajo na presnovo in stanje kože. Približno 200-300 gr. mastne ribe na teden so povsem sprejemljive.

Meni za vsak dan

Proces hujšanja in dobrega počutja bo odvisen od kompetentne sestave prehrane. Če boste prehrano naredili čim bolj raznoliko, boste prehranjevalne omejitve zlahka prenesli.

Ponedeljek

• zajtrk: prosena kaša, kozarec nemastnega kefirja;
• drugi zajtrk: skuta 5% maščobe, zeleno jabolko;
• kosilo: ajda na pari s kuhanimi piščančjimi prsi, 100 gr. zeljna solata, kozarec zelenjavnega soka;
• popoldanski prigrizek: kuhano piščančje jajce, 110 g zelenega graha;
• večerja: 140 gr. kuhana riba, 250 gr. brokoli, skodelica zeliščnega čaja.

Torek

• zajtrk: omleta iz 2 jajc, rezina polnozrnatega kruha, skodelica kave;
• drugi zajtrk: pest surovih oreščkov;
• kosilo: juha v nemasni juhi z brokolijem, solata s fižolom in puranom, skodelica zelenega čaja;
• popoldanski prigrizek: pest suhih sliv ali datljev;
• Večerja: solata iz listnate zelenjave z avokadom in kozicami, sir tofu, kos rženega kruha.

Sreda

• zajtrk: sadna solata, začinjena z dvema žlicama kefirja;
• drugi zajtrk: pest surovih mandljev;
• kosilo: 110 gr. kuhan rjavi riž, kos kuhanega govejega mesa, solata iz svežega zelja;
• popoldanski prigrizek: 150 gr. skuta 5% maščobe z dodatkom svežih kosov sadja;
• večerja: kuhana tuna, cvetača.

Četrtek

• zajtrk: skuta, pečena v pečici, 110 gr. skuta 5% maščobe, črni čaj;
• drugi zajtrk: dve majhni jabolki;
• kosilo: porcija ribje juhe, dve sveži kumari, kos kruha;
• popoldanski prigrizek: kozarec kefirja 2% maščobe, 25 gr. surovi oreščki;
• večerja: 210 gr. pečen pollock, solata iz kumar in paradižnika, zeleni čaj.

Petek

• zajtrk: ovsena kaša s 3-5 slivami;
• drugi zajtrk: kuhano jajce, 1 kumara;
• kosilo: špageti iz trde pšenice, 110 gr. parjena govedina, porcija zelenjavne juhe;
• popoldanski prigrizek: 55 gr. surovi oreški, 1 žlica. žlica medu;
• večerja: 120 gr. skuta 5% maščobe, pečena zelenjava, piščančje prsi.

Sobota

• zajtrk: ječmenova kaša, kozarec kefirja;
• drugi zajtrk: 25 gr. rozine in slive;
• kosilo: pečen puranov file, solata z zeljem in kumarami;
• popoldanski prigrizek: pomaranča;
• večerja: dušena zelenjavna mešanica, 120 gr. kuhano goveje meso.

Nedelja

• zajtrk: kozarec sveže stisnjenega zelenjavnega ali sadnega soka, rahlo osoljen sir, kos polnozrnatega kruha;
• drugi zajtrk: sadna solata, kozarec zelenega čaja;
• kosilo: juha z zelenjavno juho s stročnicami, solata z zelenjavo in mesom;
• popoldanski prigrizek: 120 gr. skuta 5% maščobe z dodatkom 20 gr. suhe marelice;
• večerja: zelenjavna enolončnica z mesom, zeliščni čaj, dve štruci kruha.

Pravilna prehrana za zmanjšanje telesne teže vam omogoča, da shujšate postopoma: v enem tednu traja povprečno 0,5 kg. do 3 kg. odvisno od trenutne teže. Glavna prednost tehnike je, da ne gorijo mišice in voda, ampak maščoba.

Prednosti in slabosti tehnike

Vsaka prehrana ima prednosti in slabosti. Zato je vredno podrobneje govoriti o značilnostih pravilne prehrane.

Tehnika ima naslednje prednosti:

• znižanje ravni holesterola v krvi, normalizacija krvnega tlaka in delovanja srca, krepitev krvnih žil;
• povečanje zalog energije v telesu, odpravljanje zaspanosti in utrujenosti;
• izboljšanje stanja kože, las;
• normalizacija prebavnega sistema, vzdrževanje zdrave črevesne mikroflore, čiščenje telesa toksinov;
• hujšanje, ki služi kot preprečevanje bolezni srčno -žilnega in endokrinega sistema, zlasti sladkorne bolezni tipa 2.

Metoda ima samo eno pomanjkljivost: dolgo časa se bo držalo pravilne prehrane, da boste opazili rezultat.

Prehranska pravila za hitro hujšanje

Obstaja ločena možnost za pravilno prehrano, ki vam omogoča, da se v kratkem času znebite odvečne teže brez diet in strogih omejitev. Metodologija temelji na zgoraj opisanih načelih, obstaja pa tudi več dodatnih odtenkov.

Upoštevati je treba naslednja priporočila:

1. Pogosto pijte vodo v majhnih požirkih. To pomaga zmanjšati občutek lakote.
2. Jejte hrano vsaj enkrat na 4 ure, vendar v majhnih porcijah. Ta dieta bo pospešila vaš metabolizem in hitreje shujšala.
3. Prehrana mora temeljiti na zelenjavi, zeliščih, beljakovinskih izdelkih z nizko vsebnostjo maščob.
4. Na meniju naj bodo črni poper, cimet v prahu in koriander. Te začimbe pomagajo aktivirati prebavne procese.
5. Če je občutek lakote postal premočan in je pred naslednjim obrokom še nekaj ur, lahko pojeste pest oreščkov ali suhega sadja.
6. Ker ni kontraindikacij, je treba v meni vključiti zeleni čaj. Ta pijača pospeši proces izgorevanja maščob in izboljša delovanje.
7. Potrebno je biti pogosteje na svežem zraku, se ukvarjati s športom, delati posebne masaže in obloge.

Odvečni kilogrami bodo začeli odhajati v prvem tednu diete. In če strogo upoštevate navedene nasvete, se bo dober rezultat še dolgo utrdil.

Značilnosti režima pitja

Pomena režima pitja skoraj ni mogoče preceniti. Voda sodeluje pri presnovnih procesih, izboljša prebavo, zmanjša apetit in pomaga očistiti telo.

Pomanjkanje vode v telesu negativno vpliva na žensko postavo, lepoto kože in las.

Sokovi, čaj in kava niso vključeni v dnevni vnos tekočine. Pomembno je, da je osnova pitnega režima (več kot 50%) čista voda. Prav tako se vodna bilanca dopolnjuje z zeliščnimi čaji, sadnimi napitki in kompoti brez sladkorja. Zahtevano dnevno količino tekočine je mogoče izračunati po naslednji formuli: 30 ml * kg. Se pravi s težo 60 kg. oseba potrebuje 1800 ml. tekočine na dan.

In še nekaj preprostih priporočil:

• pred vsakim obrokom popijte kozarec vode, da zmanjšate lakoto;
• ko pijete kavo, morate v meni dodati še en kozarec vode, saj kofein prispeva k dehidraciji;
• vse kofeinske in sladke pijače so izključene iz režima pitja.

Kako določiti pravilno velikost serviranja

Pravilna prehrana za hujšanje vključuje določitev optimalne količine obroka. Hrana mora biti polna, v želodcu pa ne neugodja in teže.

Lahko sledite preprostim smernicam:

• piščančji ali ribji file - približno 100-130 gr., premer dela ne presega dlani;
• žita in testenine - ena pest ali približno 100 gr.;
• zelenjava - 200-250 g (brez krompirja).

Vsebnost kalorij v enem prigrizku ne sme presegati 200 kcal, polni obrok pa ne sme presegati 400 kcal.

Preprosti recepti za pravilno prehrano

Obstaja veliko receptov, s katerimi lahko pripravite preproste, okusne in zdrave obroke za pravilno prehrano. Spodaj je več možnosti za popestritev vaše prehrane.

Juha iz zelenjavnega pireja z gobami

Sestavine:

• krompir - 1 kos.;
• korenje - 1 kos.;
• gobe - 100 gramov;
• sladka čebula in paprika - po 0,5;
• cvetača - 35 gramov;
• zelena - 40 gramov.

Priprava:

1. V ponev nalijemo vodo in zavremo.
2. Dodajte koščke krompirja in kuhajte 10 minut.
3. Dodajte preostalo zelenjavo in sesekljane gobe. Kuhajte še pet minut.
4. V ponev dodajte nekaj česna in soli.

Končano juho stepemo v mešalniku do pire

Piščančji file z zelenjavo

Sestavine:

• buča - 155 gramov;
• piščančji file - 1 kos;
• brokoli - 80 gramov;
• sladka paprika - 75 gramov.

Priprava:

1. Zelenjavo olupimo in narežemo na kocke.
2. Piščančji file pošljite v pečico. Pečemo 15 minut.
3. Mesu dodamo sesekljano zelenjavo. Pečemo približno 10-20 minut, dokler se plodovi ne zmehčajo.
4. Po okusu dodajte sol in poper.

Ajdova juha z zelenjavo

Sestavine:

• ajdova zdrob - 120 gramov;
• mesna juha;
• korenje - 1 kos.;
• bela čebula - 90 gramov;
• sladka paprika in korenje - 1 kos.;
• paradižnikova pasta - 1 žlica;
• krompir - 210 gramov;
• svež paradižnik - 1 kos;
• rastlinsko olje - 1 žlica;
• začimbe in sol.

Priprava:

1. V vrelo juho dodamo ajdove in koščke krompirja.
2. Čebulo in korenje na drobno nasekljamo. Pražite v olju.
3. V zelenjavno mešanico dodajte paradižnik, papriko, paradižnikovo pasto. Pražimo še pet minut in damo v ponev.
4. Poleg tega juhi dodajte začimbe, lovorjeve liste in sveža zelišča.
5. Juho dušimo 15 minut.

Dietna solata z jajčevci

Sestavine:

• jajčevci - 310 gramov;
• zeleno jabolko - 1 kos.;
• čebula - 1 kos;
• zeleni grah - 110 gramov;
• kuhano jajce - 1 kos.

Priprava:

1. Jajčevcu odstranite kožo. Zelenjavo prepražimo v rastlinskem olju.
2. Dodamo na kocke narezano čebulo. Premešamo in odstavimo z ognja.
3. Počakajte, da se zelenjavna masa ohladi. Dodajte rezine zelenega jabolka, sesekljano piščančje jajce in zeleni grah.
4. Solato prelijemo s prelivom iz olivnega olja in limoninega soka, solimo po okusu.

Izberete lahko še nekaj zanimivih receptov, ki so primerni za pravilno prehrano. Da bi v hrani ohranili največ hranilnih snovi, jih je bolje kuhati, dušiti, peči v pečici ali kuhati na pari.

Obstajajo recepti za dietne sladke sladice, ki temeljijo na svežem sadju, jagodičevju, skuti, "živem" jogurtu. Dovolj je, da povežete svojo domišljijo - in okusen obrok je pripravljen!