Najboljše glute vaje v telovadnici za dekleta

2024 Avtor: James Gerald | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:16

Vsako dekle lahko spremeni svoj videz. Če želite to narediti, vam ni treba obiskovati dragih salonskih postopkov. Dovolj je, da v telovadnici spremljate fotografije in videoposnetke o izvajanju vaj za zadnjico. Učinek ne bo dolgo prišel po več tednih telesne aktivnosti.

Kaj morate vedeti o anatomiji

Za dekleta bo koristno znanje s področja medicine. Pomagali vam bodo bolje razumeti svoje telo in natančno rešiti problematična področja. Najpomembnejše, kar si morate zapomniti:

1. Obstaja razdelitev glutealnih mišic. So velike, srednje in majhne.
2. Po svoji funkciji so takšne mišice podobne deltam ramen.
3. Najmočnejše in najmočnejše mišice so gluteus maximus.

Zahvaljujoč mišicam gluteus medius nastane stegenska črta. Zato je tako pomembno razumeti raznolikost učinkovitih vaj v telovadnici za dekleta.

Za zadnjico je potrebno tudi nenehno vaditi majhne mišice. Najdemo jih najgloblje in so veliko manjše od povprečja. Do razvoja takšnega mišičnega tkiva pride le s posebnim sklopom vaj z uporabo teže, zato bo obisk telovadnice koristen.

Zanimivo! Učinkovite vaje z gumijastim trakom za ženske

Pred vadbo je vedno priporočljivo ogrevanje. V te namene so primerni tečaji kardiovaskularne opreme. Na primer, lahko tečete 10-15 minut ali približno enak čas preživite na spenjalniku.

Če je dekle začetnica v telovadnici, je bolje začeti s konvencionalnimi simulatorji. Tam je položaj lastnega telesa enostavno nadzorovan in tehtnice nastavljene brez težav. Rokovanje z mreno brez pomoči strokovnjaka lahko povzroči poškodbe ali resne poškodbe mišic.

Čučanji z utežmi in utežmi

Najučinkovitejše vaje za zadnjico za dekleta v telovadnici vključujejo počepe z utežmi in utežmi. Tak športni kompleks je bolje ponoviti pod vodstvom trenerja.

Vaja pomaga vizualno povečati volumen bokov, doseči njihovo elastičnost in zdrav videz. Kot je prikazano na fotografiji in videoposnetku, je v standardnem kompleksu priporočljivo narediti več pristopov po 10-12 počepov.

Priporočljivo je, da se zadnje ponovitve izvajajo z zadnjo močjo. Tako je učinek fiksiran, mišice naj se čim bolj napnejo. Mikro razpoke v mišicah spodbujajo rast mišičnega tkiva.

Smith trener

Zahvaljujoč simulatorju Smith so mišice zadnjice odlično razvite. Ti športi so na seznamu najboljših telovadnih vaj za dekleta. To je izoliran kompleks, ki vam omogoča vadbo velikih, srednjih in majhnih mišic.

Za pravilno izvajanje takšnih vaj je potrebna predhodna priprava. Na primer, morate poznati tehniko počepa. Čepeti morate po shemi, tako kot pri dumbbells in šipki (več pristopov 10-12 počepov).

Izpadi na ramenih z mreno

Za začetek te vaje je priporočljivo, da najprej pritisnete na nogo ali počepnete z mreno. Pri zadnjici tak kompleks deluje takole: po prejšnjih vajah bodo v mišicah že mikro razpoke, zdi se, da izpadi dokončajo mišično tkivo, zaradi česar se še bolj napnejo, kar poveča učinek.

V neodvisni obliki takšna vaja ne more zgraditi mišične mase. Ne glede na to, udarci ustvarjajo lep relief na nogah, zaradi česar so še bolj privlačni.

Hack počepi

To je nekaj najlažjih vaj za noge in glute za dekleta v telovadnici. Omogočajo vam najgloblje počepe, težo lahko vedno izberete glede na cilj.

Zanimivo! Najučinkovitejše vaje z utežmi za moške

Če želite videti učinek, morate narediti vsaj 3-4 pristope. Število krat se giblje od 10 do 12. Ni vam treba skrbeti, da boste počrpali noge. Ne glede na to, kako močno se dekle trudi, se to ne bo zgodilo; njene noge bodo napete.

Izpadi iz bučic

V tej vaji za zadnjico in boke v telovadnici za dekleta lahko uporabite dumbbells in barbells. Dovoljene so različne spremembe v udarcih. Za vsako nogo je narejenih približno 3-4 pristopov.

Glede tehnike izvedbe obstajajo naslednja priporočila: roke je treba držati vzdolž telesa, pomembno je, da si prizadevamo za ravnotežje in, če je mogoče, povečamo težo.

Hiperekstenzija

Koristnost vaje je v tem, da lahko izboljšate elastičnost nog in zadnjice na splošno, normalizirate mišični tonus, poiščete lepo in zdravo telo, kot je prikazano na fotografiji in videoposnetku. Poleg tega se v takem kompleksu razgibajo hrbtne mišice.

Obstaja več možnosti za izvedbo vaje. Pri enem od njih hrbet ostane raven, v drugem - krog. Pri njih se biceps stegna in zadnjice črpa na različne načine. Vse je odvisno od tega, kakšno telo bi dekle na koncu želelo dobiti.

Običajno se uteži vzamejo od 1 do 5 kilogramov, vse je odvisno od telesne pripravljenosti. Vaja se izvaja v več pristopih (optimalno je 2-3), število ponovitev je od 10 do 12.

Razcepljeni počepi

To so odlične vaje za dvig zadnjice v telovadnici za dekleta. Pomembno je upoštevati kot počepa, da dosežete želeni učinek. Glede na to, katera kategorija mišic pri delu se bo spremenila relief in struktura nog na splošno.

Za največjo obremenitev glutealnih mišic počepnite, tako da jedro ostane v enakomernem položaju glede na koleno. Ena noga ostane na klopi, medenica se gladko pripelje do nje.

Če se želite osredotočiti na štirikolesnike, morate počepniti pravokotno. Kolena so rahlo naprej. Povečanje amplitude lahko pomaga povečati mišično maso.

Strokovnjaki priporočajo izvedbo več pristopov (do tri) in 12 -krat v vsakem od njih. Kot je prikazano v videoposnetku, bodo za izvedbo vaje najprimernejše bučke.

Zvijanje nog (ležeči položaj)

Takšne vaje za zadnjico in noge v telovadnici za dekleta se običajno izvajajo po udarcih z utežmi. Tako se najvišje kakovosti črpa mišična masa. Tudi s pomočjo takšnega kompleksa je enostavno brušiti površino nog, jih pripeljati do ideala.

Stiskalnica za ležeče noge

Video prikazuje, da če pravilno in redno trenirate v telovadnici, lahko v dokaj kratkem času spremenite tako strukturo telesa na splošno kot predvsem razbremenitev mišic nog.

Most

Most je izolirana vaja. Idealen je za povečanje mišične mase. Če vzamete mreno ali palačinko, lahko dodatno napolnite zadnjico. Da se izognete poškodbam medenice, tehtnico primite z rokami. Uteži so postavljeni v procesu izvajanja pristopov v predelu bokov.

Od zunaj vaja vizualno spominja na most, zato je dobila ime. Poskusite držati hrbet naravnost.

Strokovnjaki pravijo, da bi moralo biti število pristopov vsaj tri, če je mogoče, poskusite narediti več. Število krat se giblje od 10 do 15, vse je odvisno od telesne pripravljenosti deklice.

Romunska mrtva dvigala

V procesu izvajanja vaje lahko v celoti razgibate noge, vključene bodo tetive zadnjice in glutealne mišice. Tako nastane lep glutealni relief z vseh strani.

Če kompleks izvedete pravilno, lahko v kratkem času dosežete čudovite linije stegenskih mišic, zadnjica bo dobila zaobljene oblike, obrisi stegna pa bodo postali privlačnejši. Običajno se uporabljajo trije pristopi. Število krat je od 10 do 15. Vaja uporablja dodatno težo.

Stopite na klop

Če želite stopiti na klop, boste potrebovali bučke. Vaja je precej enostavna za izvedbo. Vse stegenske mišične skupine delujejo hkrati, vključeni so kvadricepsi.

Tehtnice so regulirane in odvisne od telesne pripravljenosti deklice. Pomembno je upoštevati, da vadba zahteva veliko energije, zato je ne smete zapravljati za ogrevanje pri kardio vadbi.

Pri izbiri dumbbellov obstajajo tudi priporočila strokovnjakov. Bolje je, da vzamete tehtnice od 3 do 7 kilogramov. Za vsako nogo se izvedejo trije pristopi. Ponovite 10 do 15 krat.

Na prvi stopnji se koraki izvajajo samo na eni nogi, nato se isti kompleks ponovi na drugi. Prav izmenjava vam omogoča najučinkovitejšo in najučinkovitejšo uporabo mišičnega tkiva ter delo na razbremenitvi bokov in nog na splošno.