8 pozi joge za bolečine v hrbtu

2024 Avtor: James Gerald | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:16

Bolečine v hrbtu? Se počutite neprijetno? Joga bo pomagala. Te asane in vezi bodo razbremenile utrujeno hrbtenico. Še posebej priporočljivo za tiste, ki imajo sedeči način življenja. Pripoveduje in prikazuje Inštruktorica hatha joge, psihologinja Elena Ustinova.

1. Padmasana (položaj lotosa)

Položaj lotosa je tisto, kar potrebujete za preprečevanje bolečin v hrbtu. Krepi kokcigealno in ledveno hrbtenico, popravlja držo, izboljša pretok krvi v spodnji del trebuha in izboljša presnovo. Poleg tega položaj lotosa pomaga pri obvladovanju stresa in lajšanju napetosti.

Kako to storiti:

Iz sedečega položaja desno nogo upognite v kolenu, desno nogo pa položite na levo stegno, peto približajte popku. Levo nogo upognemo v kolenu in jo postavimo na desno stegno, peto približamo popku. Podplate raztegnite proti stropu. Podaljšamo hrbtenico, sprostimo ramena in položimo roke na kolena.

V tem položaju se poskušamo čim bolj sprostiti in ostati 60 sekund. Nato pozo ponovimo na drugi strani (začenši z levo nogo namesto desne).

2. Prasarita Padottanasana (raztegnjena poza stopala)

Odpravlja bolečine v hrbtu, odlično krepi in tonizira hrbtenico ter organe prsnega koša in trebušne votline. Poleg tega ta asana obdeluje tetive zadnjice, hrbta in notranje površine nog, izboljša gibljivost kolčnih sklepov in normalizira črevesje.

Kako to storiti:

Noge bolj narazen: na širini približno enaki dolžini noge. Zunanji robovi stopal so med seboj vzporedni. Roke položimo na pas. Med vdihom potegnemo kolenske kapice, se za krono raztegnemo navzgor in podaljšamo hrbtenico. Z izdihom se upognemo in dlani spustimo na tla v skladu s stopali. Med vdihom se upognemo v spodnji del hrbta in dvignemo glavo navzgor. Pri izdihu upognemo roke v komolcih in spustimo krono glave na tla.

V tem položaju se zadržimo 30 sekund. Poskrbimo, da telesna teža pade na noge. Z vdihom odtrgamo glavo od tal, poravnamo roke v komolcih in se gladko dvignemo navzgor.

3. Uttita Parshvakonasana (poza podaljšanega stranskega kota)

Odpravlja bolečine v hrbtu, razteza hrbtenico in prsni koš. Ta asana spodbuja delo trebušnih organov, lajša zaprtje in povečuje vzdržljivost.

Kako to storiti:

Razdalja med nogami je približno enaka dolžini noge, roke so v višini ramen, dlani so usmerjene v tla.

Z izdihom zavijte desno stopalo za 90 ° v desno, levo stopalo rahlo navznoter. Desno koleno upognemo pod pravim kotom, koleno leve noge povlečemo navzgor. Desno dlan položimo na zunanji rob desne noge in levo roko iztegnemo navzgor. Pogled hiti na prste iztegnjene roke. Podaljšamo hrbtenico, raztegnemo rebra in vretenca. Telo je kot puščica raztegnjeno od levega gležnja do leve roke.

V tem položaju se zadržimo 30 sekund. Z dihom odtrgamo desno dlan od tal in gremo gor. Pri izdihu zavijte levo stopalo v levo in ponovite Parshvakonasano na drugi strani.

4. Upavishta Konasana (poza sedečega kota)

Upavishta Konasana se dejansko nanaša na asane za odpiranje medenice. Ampak kako dobro deluje na hrbtenici! Raztegne ga, okrepi hrbet, odstrani spone in prepreči nastanek medvretenčnih kilo. Poleg tega izvajanje Konasane spodbuja aktivnost jajčnikov in pomirja živčni sistem.

Kako to storiti:

Iz sedečega položaja na tleh z iztegnjenimi nogami izmenično širimo noge na straneh čim širše. Noge so ravne, zadnji del stegen in spodnji del nog pritisnjen na tla, nogavice se potegnejo same nase.

Primimo se za velike prste in med vdihom raztegnemo hrbtenico, se rahlo upognemo v križu in odpremo prsni koš. Pogled je usmerjen navzgor. Med izdihom upognite podolgovato telo navzdol in položite čelo, nos ali brado na tla. Prizadevamo si spustiti trebuh in prsni koš čim nižje. V tem položaju ostanemo 30-60 sekund. Z izdihom počasi dvignite telo navzgor in noge povežite skupaj.

5. Ushtrasana (poza kamele)

Podaljša in tonira hrbtenico, pomaga znebiti se zgibanja. Camel poza razvija ravnotežje in gradi samozavest. Ushtrasana se priporoča tudi pri hipotenziji za normalizacijo krvnega tlaka.

Kako to storiti:

Stojimo na kolenih, ki jih postavimo v širino medenice. Stopala so na tleh, prsti so obrnjeni nazaj.

Med vdihom se raztegnemo za krono glave navzgor in podaljšamo hrbtenico. Nagnite se nazaj in položite dlani na podplate ali pete. Z izdihom se upognemo v prsih in glavo odnesemo nazaj.

Ko smo ugotovili največjo možno točko odklona, se v njej zadržujemo 30 sekund. Asano držimo zaradi moči nog. Ob izdihu se gladko odvijemo in se vrnemo v začetni položaj.

6. Purvottanasana (poza obrnjene deske)

Lajša bolečine v hrbtu, odlično za odpiranje prsnega koša in oblikovanje pravilne drže. Ta poza krepi zapestja in gležnje ter zagotavlja dobro gibljivost ramenskih sklepov. Asana je primerna tudi za začetnike.

Kako to storiti:

Iz sedečega položaja z ravnimi nogami dlani postavimo za seboj, s prsti usmerimo naprej do nog (ali različica Purvottanasana kot na fotografiji - prsti so usmerjeni nazaj).

Pri vdihu, odrivajoč se z dlanmi, odtrgamo medenico s tal in se dvignemo čim višje. Vleče se želodec. Poravnamo noge, poskušamo s podplati stati na tleh. Roke od zapestja do ramen so pravokotne na tla, telo od ramen do medenice pa vzporedno z njim. Ko iztegnemo vrat, glavo odpeljemo čim dlje. V pozi držimo 20-30 sekund.

Z izdihom spustite medenico na tla in se sprostite.

7. Sarvangasana (poza sveč)

Ena najpomembnejših joga asan, ki koristijo celotnemu telesu. Njegovo izvajanje poveča prožnost in živčno prevodnost vratne hrbtenice, lajša bolečine v vratu. Sarvangasana odpravlja glavobole in prehlad, izboljša dotok krvi v ščitnico in obščitnične žleze, spodbuja njihovo delo in ima močan učinek proti staranju.

Kako to storiti:

Začetni položaj: ležeči, roke iztegnjene vzdolž telesa, dlani obrnjene navzdol.

Pri izdihu odtrgamo medenico s tal, kolena usmerimo v obraz. Hkrati upognemo roke v komolcih in dlani položimo na hrbet, s prsti usmerimo proti medenici. Z vdihom kolena usmerimo k stropu, pete spustimo do zadnjice. Nato poravnamo kolena in usmerimo prste proti stropu. Vrat, zadnji del glave, ramena in podlakti so na tleh, prsni koš se dotika brade.

V tem položaju ostanemo od 30 sekund do 1 minute. Z izdihom upognemo kolena in se nežno spustimo na tla.

8. Chakrasana ali Urdhva Dhanurasana (most)

Tako, da hrbtenica dolgo ostane zdrava in prožna, bolečine v hrbtu pa ne mučijo. Poleg tega ta asana izboljšuje vid, izravnava hormone in pomirja živčni sistem. Čakrasana izboljša oskrbo možganov s krvjo, poveča raven inteligence in hitrost razmišljanja.

Kako to storiti:

Iz ležečega položaja položimo dlani pod ramena, tako da prsti gledajo proti stopalom. Upognite kolena, pete naslonite na zadnjico.

Med izdihom dvignemo telo navzgor, krono naslonimo na tla. Z naslednjim izdihom odtrgamo telo in glavo od tal ter pri tem čim bolj upognemo hrbet. Roke poravnamo pri komolcih in iztegnemo boke navzgor. V tem položaju ostanemo 20-30 sekund.

Nato poskušamo pete dvigniti s tal in težo telesa prenesti na prste. V tem položaju ostanemo še 5 sekund. Pri izdihu upognemo kolena in komolce, se spustimo na tla.

Če občasno trpite zaradi bolečin v hrbtu, vam bo pomagalo redno vadbo teh 8 asan. Kaj pa, če vas zdaj boli hrbet? Kot pravi Elena, vam bodo v tem primeru prve štiri vaje ustrezale. Glavna stvar pri izvajanju teh asan je poslušati sebe in se izogniti nelagodju. Zdravje za vašo hrbtenico!

Foto: Anna Ponomarenko