Popolni boki doma

2024 Avtor: James Gerald | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:16

Utegnjeni boki, vitke noge so sanje vsake ženske in to, kar moški občudujejo. Toda, da bi rezultat ugajal, veliko delajo na sebi, sistematično izvajajo sklope vaj.

Pri pouku, ki ga razvijajo trenerji fitnes centrov ali avtorji video vadnic v omrežju, je glavni poudarek na hrbtnih in sprednjih mišicah stegen. Notranja stegna se ne upoštevajo. Na srečo se domače vaje izvajajo brez strojev.

Značilnosti usposabljanja

Delo na problematičnem področju je pomembno:

• za ženske, ki se borijo z odvečnimi kilogrami v spodnjem delu telesa;
• za tiste, ki želijo napeti vse mišične skupine.

Pravilna prehrana in vadba za oslabljeno notranjo stegno doma za dekleta različnih velikosti je pot do idealnega telesa, možnost preobrazbe brez obiska telovadnice.

Strokovnjaki so pozorni, da notranja stegna delujejo zaradi obremenitev moči. Tonirajo mišice in kožo, ki obdajajo notranjo stran stegna. Kardio obremenitve pomagajo pri izgorevanju maščob.

Vaje se izvajajo z utežmi in brez njih

Koristna orodja za izzive vaših vadb:

1. Gimnastični trak.
2. Razširjevalec.
3. Gumice.
4. Žogice.

Niz vaj

Pred treningom ogrejte mišice. Ogrevanje preprečuje poškodbe. Začetniki izvajajo vaje za krepitev notranjega dela stegna, vključno s 3 do 4 sklopi vadbe. Na število ponovitev vpliva vrsta vaje.

Reja nog v ležečem položaju

Glavna obremenitev pade na problematično območje, vpletene so trebušne mišice (zgornja skupina). Bonus - raztezanje se izboljša, maščobne obloge se spalijo. Po zahtevnosti spadajo v srednjo skupino. Za povečanje obremenitve se uporabljajo uteži.

Shema ukrepov:

• izhodišče - na hrbtu, ležeči položaj. Roke se raztezajo vzdolž telesa, noge so ravne, vržene visoko navzgor pravokotno na telo;
• vdihnite, noge so razprte, brez upogibanja v kolenih. Pritrdite na mestu, primernem za začetnika (treba je čutiti napetost);
• izdihnite, se vrnite v prvotni položaj.

V enem pristopu se naredi 15 do 20 ponovitev. Samo 3 pristopi. Sčasoma se obremenitev poveča in po namestitvi nog v ločenem položaju se zamujajo 20-30 sekund. Dihanje je mirno.

Ključ do pravilnega ravnanja je počasen tempo in pravilen položaj telesa. Ledja ne odhajajo s tal, premiki nog so gladki. Če se izvede nepravilno, se lahko poškodujejo vezi.

Plie počep

Opremljene noge in lepa stegna so cilji, ki jih dosežejo počepi. Toda k izbiri tehnologije pristopamo odgovorno. Najboljša možnost je, da vključite notranja stegna, tele, glutealne mišice, kvadricepse. Tehnika je težja - plie z mreno ali utežmi.

Shema izvedbe:

• izhodišče - noge so širše od širine ramen, prsti so usmerjeni vstran, drža je poravnana, rahlo upogibanje v ledvenem delu hrbtenice;
• med vdihom, ne da bi spremenili položaj telesa, se spustijo, boki ostanejo vzporedni s tlemi;
• ostati v tem položaju 5-10 sekund;
• pri izdihu se vrnejo na izhodišče.

V enem pristopu se izvede 12 počepov v 3 sklopih. Plus za tiste, ki se po pritrditvi na spodnji točki med počepi dvignejo na prste. Zaradi tega mišice nog delujejo bolj aktivno, razvija pravilno držo.

Vaja "lok in puščica"

Namenjen krepitvi notranjih stegen, raztezanju ligamentov, enostavno izveden doma brez uteži. Stranski udarci dodatno zategnejo mišice zadnjice.

Kako to storiti:

• noge se nahajajo nekoliko širše od ravni ramen, drža je enakomerna, trebušne mišice napete, roke iztegnjene naprej ali v pasu;
• pri vdihu se desna noga vzame na stran, koleno je pritrjeno na točki 90 stopinj, v tem času je nasprotna noga, katere stopalo ne odlepi od tal, ravna;
• fiksacija na najnižji točki za nekaj sekund, vrnitev v začetni položaj;
• skok v nasprotni smeri enako.

Za vsako nogo na niz je 15 udarcev, tri sklope. Negreti ligamenti so nagnjeni k poškodbam. Predhodno se dobro ogrejte.

Vaja z žogo

Učinkovita vaja za dekleta, ki aktivno delajo na krepitvi bokov, je stiskanje žoge z nogami.

Vadba temelji na krčenju mišic in fiksaciji nog v enem položaju. Poleg problematičnega področja se trenirajo tudi glutealne mišice.

Ta vaja je srednje zahtevna, povečuje vzdržljivost in razvija dobro koncentracijo.

Shema:

• ležite na hrbtu, upognite kolena in pritisnite stopala na tla. Žogo postavite blizu območja kolena in jo stisnite z nogami;
• pri vdihavanju žogo stisnejo mišice;
• ne da bi se sprostili, pritrdite telo v tem položaju;
• pri izdihu se mišice postopoma sprostijo, žogica pa ostane vpeta.

Izvedite 14 -krat na pristop. Samo 4 pristopi. Preprost oprijem, a nič manj učinkovit - žogica se prijema, medtem ko sedite na stolu z ravnim naslonom.

Med ležanjem zamahnite z nogami

Priljubljena vrsta vadbe, predstavljena v več različicah. Bonus - poleg treninga notranjega dela stegna delujejo poševne trebušne mišice, krepi se zadnjica. Ko se amplituda nihanja povečuje, se težave povečujejo.

Shema izvedbe:

• ležite na boku, poravnajte noge, postavite eno na drugo, telo počiva na roki, upognjeni v komolcu;
• pri vdihavanju se zgornja noga dvigne;
• fiksacija (nekaj sekund) se pojavi na priročni točki, glavna stvar je, da noga ostane ravna in vzporedna z drugo;
• pri izdihu se vrnejo v prvotni položaj;
• podobno se vaja izvaja za drugo nogo po spremembi položaja telesa.

Na vsako nogo se naredi 15 dvigov. Vaja se izvaja v 5 sklopih. Komplicirajte z uporabo gimnastičnega elastičnega traku.

Z izvajanjem vaje za redno treniranje notranjih stegen po pravilih dosežejo dober rezultat, kot na fotografiji znanih fitnes modelov.