9 nasvetov za tiste, ki ne spijo dovolj

2024 Avtor: James Gerald | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:16

Veselimo se pomladi in se veselimo njenega prihoda, a našega telesa ni tako enostavno obnoviti.

Pozimi mu je primanjkovalo vitaminov, sončne svetlobe in vode. Zato ponavadi spimo od jutra do večera. Blog Strong Sleep Blog je pripravil izbor nasvetov, kako se spopasti z utrujenostjo, zaspanostjo in modrino. Upoštevajte.

123RF / stokkete

1. Jejte več naravnih vitaminov

Mnoga dekleta menijo, da je mogoče dopolniti zalogo vitaminov v telesu s pomočjo multivitaminskih kompleksov v tabletah. Pravzaprav nam ta zdravila ne prinašajo niti koristi niti škode. Bolje, da denar porabite za naravne vitamine: jejte jih, kolikor želite, kadar koli želite. Izjema so oreški: idealna je majhna količina vsak dan. Povečanje odmerka bo povzročilo nelagodje v želodcu ali glavobol.

Katera živila vsebujejo največ vitaminov: jabolka, korenje, čebula, česen, kivi, mlečni izdelki, med, orehi, ribe, borovnice, zelišča, zelena zelenjava. Vendar se ne zadržujte samo na tem seznamu izdelkov.

2. Ne zlorabljajte kofeina

Kavo smo navajeni povezovati z veseljem. To še zdaleč ni tako: pijača povzroča energijo in utrujenost hkrati. Če ste ljubitelj kave, je to druga stvar, vendar da ne bi škodovali telesu, zjutraj zaužijte največ 2-3 skodelice. Zdravniki svetujejo tudi, da izberejo Arabico pred Robusto in ji dodajo mleko ali smetano.

Če pijete kavo, ker naj bi jo okrepila, jo zamenjajte s pijačo, ki je za vas bolj zdrava in morda okusnejša: radič, ingver ali zeleni čaj.

3. Izmislite svoj ritual pred spanjem

Pogost vzrok nespečnosti so obsesivne misli o delu, družinskih težavah itd. V takih primerih se morate sprostiti in se prilagoditi spanju. Izmislite si svoj ritual, ki vas bo povezal s spanjem. Na primer, pol ure hoje zunaj, branje knjige, pogovor po telefonu, topla kopel, poslušanje glasbe, hobi in druge prijetne stvari.

Pomislite na karkoli, samo gledajte televizijo, igrajte računalniške igre in visite na družabnih omrežjih s svojega seznama. Zasloni pripomočkov negativno vplivajo na proizvodnjo melatonina (hormona spanja), zaradi česar ne želimo spati.

4. Ponoči ne jejte mastne hrane

Pomislite na želodec: ko počivate, mora delovati. In če se odločite, da boste za večerjo pojedli ocvrt krompir, debel kotlet, za sladico pa si ne boste odrekli torte, se bo moral potruditi, da bo vse to prebavil. Ponoči vam preprosto ne bo dovolil, da bi mirno zaspali.

Zato je tukaj nekaj pravil: optimalen čas za večerni obrok je 2-3 ure pred spanjem; tudi jesti nič nezaželenega, potem želodec nima kaj prebaviti, kar lahko privede do zgage in tudi do nočnih mor. Pred spanjem potrebujete lahko prebavljivo hrano: pusto meso ali ribe, suho sadje ali oreščke, beljakovinsko omleto, ovseno kašo, sadje, zelenjavne jedi itd.

5. Normalizirajte urnik spanja

Teorija zdravega spanja se bo morda komu zdela dolgočasna. Zato na kratko o glavni stvari: obstaja faza REM spanja in faza počasnega valovanja. Med spanjem se faze (lahko od 1 do 1,5 ure) izmenjujejo in tvorijo cikel spanja. Pomembno je, da se zbudite na koncu cikla, da se počutite dobro. Norma za osebo je 4-6 takšnih ciklov, to je 6-9 ur.

Ostaja le, da izberete, koliko spanja potrebujete. Za izračun poskusite dva tedna vstati ob istem času in iti spat takoj, ko se počutite utrujeni. Tako bo telo samo oblikovalo urnik spanja.

Mimogrede, obstaja veliko aplikacij za tablične računalnike in telefone, ki bodo izračunale vaš cikel spanja in vas zbudile ob pravem času.

6. Telovadba pri delu

Najpogosteje nas zaspanost zasledi pri delu, predvsem tisti, ki 8 ur sedijo pred računalnikom: oči, vrat, hrbet se utrudijo, omotijo, možgani pa nočejo rešiti težav. Opomnite si telefon ali priložite pisano nalepko na svojem delovnem mestu. Vsako uro ali dve vsaj pet minut zračite prostor. V tem obdobju se lahko preprosto odvrnete od dela in delate vaje. Organizirajte športno minuto v pisarni ali pa se samo sprehodite po pisarni in lahko naredite vaje za oči, ne da bi sploh vstali.

7. Ne pozabite piti vode

Vsak človek potrebuje določeno količino vode na dan. In če ni dovolj, se ne smete čuditi suhi koži, stalni utrujenosti in zaspanosti. Morate piti točno vodo - čaj, sok in druge pijače ne štejejo. Voda normalizira krvni tlak, lajša bolečine v sklepih, izboljša stanje kože in las. Pri stalnem pomanjkanju vode se lahko zgodi nasprotno. Mimogrede, prav zaradi tega se nam pogosto zazdi, da jemo, še posebej sladkarije. Norma na dan je 40 gramov vode na 1 kg telesne teže.

Če ne želite vode, se morate prisiliti, čez nekaj časa se bo telo navadilo in bo potrebovalo več tekočine. Za opomnik uporabite mobilno aplikacijo, ki vas bo obvestila, kdaj je čas za pitje vode.

8. Pogosteje bodite na prostem

Za osvežitev in poživitev potrebujemo kisik in sončno svetlobo. Sonce pomaga telesu proizvajati vitamin D. Po kosilu pojdite ven in hodite vsaj pol ure. Ko je priložnost za hojo, stopite iz prevoza in pojdite peš. Zvečer se sprehodite in ob vikendih pojdite na podeželje. Vse to krepi imunski sistem, lajša draženje, stres, lajša depresijo in izboljša delovanje možganov.

9. Ustvarite udobno okolje v spalnici

Če želite dovolj spati, potrebujete udobno okolje v spalnici. Odvrzite ves smeti, pustite, da postane prostor svobodnejši, če se po tem zdi soba prazna, dodajte okrasne elemente za udobje: venci ali uokvirjene fotografije. Prav tako je bolje odstraniti televizor iz spalnice, saj svetloba z zaslona negativno vpliva na proizvodnjo hormona spanja.

Zavese v spalnici naj bodo tesne, saj lahko že najmanjši prodor svetlobe v sobo moti spanec. Prav tako morate spremljati temperaturo, optimalna je 17-20 stopinj, zračite sobo 15 minut pred spanjem. V nobenem primeru ne delajte v spalnici, ker naj bo to mesto z vami povezano le s spanjem.