Kako pogosto morate telovaditi za rast mišic in hujšanje?

2024 Avtor: James Gerald | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:16

Dva ključna cilja obiska telovadbe sta izguba teže in izgradnja mišic. Zato je vprašanje, kako pogosto vaditi za rast mišic, tako vroče in pereče.

Kaj določa pogostost obiskov

Pri postavljanju podobnega cilja se je treba spomniti, da je mišično tkivo sposobno biti pod stresom (preobremenjeno), zato traja nekaj dni, da si med procesom rasti opomore.

Število treningov je treba najprej povezati s prilagoditvenimi sposobnostmi organizma in s številnimi dejavniki:

• želeni cilj;
• telesni razvoj;
• antropometrični podatki (tip telesa);
• zdravstveno stanje;
• prehrana;
• način budnosti.

Kako pogosto morate telovaditi v telovadnici ali doma.

Zanimivo! Joga za spanje - najbolj sproščujoče poze

Za rast mišic

Rast mišic je neke vrste zaščitna reakcija telesa na redne stresne obremenitve zaradi izgube mišičnih vlaken, ki jih skuša nadomestiti s povečanjem njihovega skupnega števila. Da bi razumeli, kolikokrat na teden morate trenirati, je vredno vedeti, da se v procesu usposabljanja mišično tkivo uniči in nastane ravno v procesu okrevanja in počitka.

Najbolj optimalno število obiskov telovadnice na teden za rast mišic pri dekletih je 3-4. V idealnem primeru telo potrebuje 48 ur za okrevanje, vendar se to lahko razlikuje glede na starost in stopnjo telesne pripravljenosti.

Vsako posamezno veliko mišično skupino je treba vaditi največ enkrat na tri dni (če ste prsni koš trenirali v začetku tedna, ga morate znova zagnati šele v četrtek). Na vprašanje, kako pogosto morate trenirati v telovadnici in kolikokrat na teden, morate upoštevati značilnosti programa vadbe in svojo vzdržljivost.

Zanimivo! Kako izgubiti 10 kg na mesec brez škode za zdravje

Hujšanje

Ko razmišljate o tem, kako pogosto morate vaditi, da izgubite težo, morate vedeti, da bodo prepogosti treningi za kurjenje maščob imeli nasprotni učinek. Pospešen metabolizem v ozadju zmanjšanja kalorij lahko povzroči presežek hormona kortizola, kar lahko povzroči rast maščobnega tkiva na trebuhu.

Če upoštevamo, da je čas okrevanja za majhne mišične skupine 48 ur, za velike mišične skupine pa 72, potem lahko trening za izgorevanje maščob izvajamo pogosteje kot 3-4 krat na teden. V tem primeru lahko prehrana ostane enaka.

Če se želite znebiti odvečnih kilogramov in shujšati, morate jasno razumeti, kako pogosto morate telovaditi. Najmanj dvakrat na teden. Pri vadbi v telovadnici po treningu moči se lahko pol ure posvetite kardio obremenitvam, kar bo znatno povečalo učinek izgorevanja maščob.

Naslednji aktivni športi veljajo za zelo koristne, a nič manj učinkovite v smislu izgorevanja kalorij:

• plavanje;
• tekmovalna hoja;
• teči;
• aerobika;
• kolesarjenje.

Zanimivo! Detox dieta za 7 dni

Nasveti in zvijače fitnes trenerjev

Ključni nasveti vodilnih inštruktorjev fitnesa o tem, kolikokrat na teden telovaditi, se nanašajo na naslednja pravila:

• usposabljanje bi moralo potekati vsaj en dan kasneje (zlasti za začetnike);
• študijo posameznih mišičnih skupin je treba izvajati največ dvakrat na teden;
• pomembno je postaviti cilj, zaradi katerega se pouk izvaja (hujšanje, izgradnja mišične mase);
• razvoj osebnega programa usposabljanja;
• prehod na pravilno prehrano in dnevno rutino.

Na vadbo se morate spomniti, da ne le mišice potrebujejo počitek, ampak tudi živčni sistem, ki jih nadzoruje in potrebuje tudi dobro okrevanje.

Naprednejši športniki lahko trenirajo 7-14 krat na teden, torej kombinirajo trening moči s kardio vadbo. Ne smemo pozabiti, da je kakovost veliko pomembnejša od količine.