Sušenje telesa: kaj jesti in kako telovaditi

2024 Avtor: James Gerald | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:16

Ena izmed najbolj priljubljenih metod za tiste, ki želijo hitro shujšati doma, je sušenje telesa. Pogovorimo se o posebnostih sušenja za dekleta, kako učinkovito je in kako se razlikuje od hujšanja. In tudi, kako jesti in telovaditi med sušenjem.

Ali obstaja razlika med sušenjem in hujšanjem

Sušenje telesa doma ni enostaven program za hujšanje za dekleta. Kakšna je njegova posebnost in kdo potrebuje sušenje in kdo potrebuje hujšanje?

Recimo, da imate nekaj kilogramov odvečne teže - 2 ali 3 kg. Mnogi se namesto programa hujšanja odločijo za sušenje, saj menijo, da to zahteva le določeno količino prehrane in to je dovolj, da telo postane bolj suho, mišice - bolj izrazite. Vendar ni.

Če želite ugotoviti, ali potrebujete sušilec za telo žensk, se poglejte v ogledalo. Če imate atletski hrbet z izrazitimi mišicami, potem je sušenje primerno za vas. Če vidite telesno maščobo (na primer stranske zvitke maščobe), potem potrebujete standardni program hujšanja - pravilno prehrano s kalorijami, trening moči, aerobno vadbo. Če imate tanek hrbet - to lahko razumete po štrlečih lopaticah, potem sploh ne potrebujete sušilnikov.

Če se še vedno želite posušiti, potem kot rezultat ne boste videli nobenih olajšav, ampak le enake lopatice, vendar še bolj štrleče.

Sušenje telesa doma ima še en pomemben odtenek za dekleta. Preden zaženete program sušenja, se morate zavedati, da boste s področja prsnega koša izgubili volumen. Običajno po prvem ciklu sušenja ena velikost prsi izgine.

Psihološki vidiki

Preden začnete s tem programom, morate upoštevati še en pomemben odtenek - psihološki. Dejstvo je, da je vsaka omejitev prehrane, vsaka prehrana precej težaven čas za psiho. Še posebej, če imate radi hrano, nenehno iščete nove recepte za popestritev jedilnika. Zavračanje okusne hrane je lahko zelo težko.

Mnogi ljudje med sušenjem začnejo doživljati hudo psihološko nelagodje. Zaradi pomanjkanja ogljikovih hidratov lahko oseba izgubi zanimanje za življenje, lahko se pojavi apatija, izguba aktivnosti, utrujenost, letargija. Zato načrtujte sušenje le, če ste prepričani, da lahko psihološko prenesete znatno omejitev prehrane in zavrnitev vaših najljubših živil.

Priporočljivo je, da ga ne kombinirate s pomembnimi dogodki v življenju, na primer, če imate izpite, pomembne dogodke v službi in druge dejavnosti, ki lahko povzročijo stres, saj ga lahko sušenje poveča.

Sušenje in zdravje ljudi

Sušenje telesa doma za dekleta in moške ima številne omejitve. Zelo priporočljivo je, da vas pregleda zdravnik, zlasti ginekolog, endokrinolog in nefrolog, da se prepričate, da vam ta tehnika ne predstavlja nevarnosti.

Posebej pomemben je pregled pri tistih, ki imajo kronične bolezni, hormonske težave, težave z živčnim sistemom, pa tudi artrozo.

Sušenje v kateri koli od njegovih manifestacij je lahko pri nekaterih boleznih kontraindicirano, zato je zelo pomembno, da se posvetujete s strokovnjakom.

Kaj se suši

Ugotovimo, kaj je sušenje telesa doma in kakšne lastnosti obstajajo za dekleta. Sam koncept se je prvič pojavil na področju bodybuildinga - poklicni bodybuilderji, ki dokazujejo, da se mora muskulatura posušiti, to je zmanjšati telesno maščobo. Ko odide, postaja vitka, torej se posuši, zato pravijo o »sušenju«.

Posebnost sušenja je, da do izgube teže ne pride zaradi mišic, ampak ravno zaradi maščobne plasti.

Pri tej tehniki je zelo pomembno, da poskušamo ohraniti največji volumen mišic. Druga razlika od rednega hujšanja je, da športniku ni treba izključiti večine živil iz svoje prehrane - za nadaljevanje treningov potrebuje moč in energijo.

Zato je sušenje telesa doma priporočljivo za dekleta z razvitimi mišicami, ki se redno ukvarjajo s športom. Če imate preprosto prekomerno telesno težo, se niste ukvarjali s športom, predvsem pa vadbo za moč, potem po sušenju ne boste dobili lepe, vitke, atletske postave. In samo učinek kože na štrleče kosti. Zato, preden začnete sušiti, razgibajte mišice.

Način sušenja vključuje posebno prehrano, namenjeno zmanjšanju ogljikovih hidratov v prehrani in povečanju beljakovin, pa tudi posebno usposabljanje. Športniki jemljejo tudi pripravke vitaminov, mineralov, beljakovin.

Sušenje za bodybuilderje poteka v strogem režimu - stroga prehrana, urnik obrokov, omejitev vnosa hrane. Doma je sušenje poenostavljeno: izberete nežno prehrano, vendar v skladu z osnovnimi načeli sušenja, prehrano, ki vam ustreza, telovadite v zmernem načinu.

Prehrana temelji na zmanjšanju količine ogljikovih hidratov in povečanju vsebnosti beljakovin v prehrani. Ženske, ki se odločijo za sušenje, se najpogosteje zavežejo ena napaka: menijo, da je za uspešno sušenje treba jesti čim manj … Vendar pa vam stroga prehrana nikakor ne bo prinesla želenega rezultata.

Druga pogosta napaka je jemanje zdravil za izgorevanje maščob.… Zelo nezaželeno je, da takšna zdravila izberete sami, saj so lahko ob nepravilni uporabi škodljiva.

Pomembno je razumeti - ni vam treba čim bolj omejevati hrane, da bo vaša postava vitka.

Če želite zmanjšati telesno maščobo, morate prilagoditi svojo prehrano, tako da telo porablja maščobne zaloge za energijo, hkrati pa minimalno vpliva na mišično tkivo. Posledično se s pravilno prehrano volumen mišičnega tkiva ne sme zmanjšati.

Če se zmanjša, to pomeni, da vaše telo ne prejme potrebnih hranil v potrebni količini in zato začne razgrajevati mišično tkivo. Drug razlog za zmanjšanje mišične mase je, ker se je intenzivnost treninga moči med sušenjem zmanjšala.

Torej, osnovno načelo prehrane med sušenjem je naslednje: živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, morate postopoma izključiti iz prehrane in povečati količino hrane, ki vsebuje beljakovine. Maščobe v prehrani so lahko prisotne - njihovo količino je treba zmanjšati, vendar jih v celoti ne izključite iz prehrane.

Pravila prehranjevanja

Osnovna prehranska pravila:

1. Naj bodo vaši obroki majhni.
2. Jejte 5-6 krat na dan.
3. Jejte vso hrano z ogljikovimi hidrati z obroki zjutraj.
4. Ogljikovih hidratov ne morete močno omejiti.

Upoštevajte pripravljalno obdobje - zelo pomemben korak sušenja. To bi moralo trajati vsaj 4-6 tednov. Ne zanemarjajte tega koraka, da ne obremenjujete telesa.

1 obdobje

Na prvi pripravljalni stopnji bi morala biti vaša prehrana naslednja: 50-60% - beljakovine, 10-20% - maščobe, ostalo - ogljikovi hidrati. V povprečju bi morala deklica dnevno zaužiti vsaj 100 g beljakovin. V prvem obdobju zmanjšajte količino slane hrane v svoji prehrani, saj prispeva k zadrževanju tekočine v telesu; zmanjšajte količino sladkega sadja in žit.

Izogibajte se žemljicam in drugemu pecivu ter pecivu in sladkarijam.

2 obdobje

V glavnem obdobju je hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate, popolnoma izključena iz prehrane, beljakovinska hrana pa je čim večja. Tako mora vaša prehrana vsebovati 80% beljakovin, 20% - maščobe, ogljikovi hidrati - 0%.

Pomembna točka: če se vaše zdravje med sušenjem poslabša, ga takoj ustavite, saj je vaše zdravje pomembnejše!

Priporočljivo je izključiti faze, namenjene zmanjšanju količine tekočine v telesu.

Kako trenirati

V procesu odstranjevanja telesne maščobe je treba trenirati. Pomembno je, da se količina mišične mase ne zmanjša. Priporočljivo je, da vam program pripravi trener, saj mora program upoštevati vaše individualne značilnosti.

Vaš program mora vključevati trening moči, ki vključuje mišice celotnega telesa. V nasprotnem primeru bo telo razgradilo lastno mišično tkivo.

Kar zadeva aerobne treninge, bi morali biti tudi oni prisotni, vendar le kot dodatek treningom moči, zato naj bo aerobika zelo nežna.

Zato je za pripravo programa bolje vprašati trenerja. Ali lahko med vadbo doma pridobite in ohranite mišično maso? Bolje je trenirati v telovadnici z vso potrebno opremo, saj boste doma verjetno izgubili mišično maso zaradi pomanjkanja potrebne opreme in pogojev za trening moči.

Če ste pravilno organizirali sušenje, bi morali kmalu opaziti zmanjšanje maščobnega tkiva. Vendar je pomembno, da ta proces nadzirate, da se izognete izgubi preveč maščob, kar je nevarno za vaše zdravje. V povprečju bi morala ženska izgubiti največ 1,5 kg teže na teden. Hitrejši tempo je že nevaren za vaše telo in lahko povzroči različne bolezni, povzroči manifestacije kroničnih bolezni. Poleg tega bo telo s hitro izgubo teže, nasprotno, začelo shranjevati maščobe in jih ne bo porabilo.

Če torej opazite, da je izguba večja od 200 gramov na dan, morate povečati število kalorij v svoji prehrani. Izjemno pomembno je tudi, da ženske vzdržujejo minimalno telesno maščobo (11-13%), ki je potrebna za vzdrževanje menstrualnega ciklusa. Optimalni odstotek pa mora biti manjši od 20%.

Športna prehrana

Proizvajalci športne prehrane ponujajo številna zdravila, ki nadomestijo pomanjkanje vitaminov in podpirajo telo. Na primer, v svojo prehrano lahko vključite komplekse vitaminov, beljakovin, BCAA. Priporočljivo pa je, da trener ali športni zdravnik priporočijo dodatna zdravila. Vitaminski kompleksi so še posebej potrebni med dietami, saj telesu zaradi omejene prehrane primanjkuje vitaminov in mineralov. Da bi preprečili presnovne motnje, podprite svoje telo z vitaminsko -mineralnimi pripravki.

Kar zadeva komplekse beljakovin in aminokislin, ta zdravila nasičijo telo z aminokislinami, ki so potrebne za sintezo beljakovin - bekovi se namreč uporabljajo za izgradnjo mišic.

Upoštevajte pa, da so skoraj vsi športni dodatki namenjeni ljudem, ki so telesno aktivni, torej se ukvarjajo s športom. Zato obvezno kombinirajte jemanje teh dodatkov s treningom, moč je še posebej pomembna.

Prehrana pri sušenju

Sušenje vključuje naslednji niz živil v prehrani: ajda, ovsena kaša, riž, ječmen. Upoštevajte pa, da ječmen ni za vsakogar - marsikomu je lahko težak, saj ga je težko prebaviti. Prav tako mora prehrana vključevati zeleno zelenjavo, zlasti kumare, šparglje in zeleno. Neposredni vir beljakovin so bele ribe in piščančje prsi. Za popestritev prehrane lahko dodate goveje meso brez maščob. Vnesite in vire zdravih maščob, kot je ribje olje. V začetnem obdobju sušenja lahko uporabite skuto.

Med živili, bogatimi z beljakovinami, lahko ločimo tudi kunčje meso, piščančja in prepeličja jajca, klavnične odpadke, morske sadeže, brstični ohrovt.

Kar zadeva ogljikove hidrate, ki jih lahko zaužijemo v prvi fazi sušenja, potem izberite živila s kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Na primer, to je rjavi riž, ajda, ovsena kaša.

Nujno za popolno prehrano in maščobe. Viri zdrave maščobe so ribje olje in mastne ribe, oreški, semena (lan, soja, sončnično), avokado, olivno olje.