Najučinkovitejše vaje z utežmi za moške

2024 Avtor: James Gerald | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:16

Moški danes sanjajo o napihnjenih mišicah, širokih ramenih, masivnih prsih, velikih bicepsih in tricepsih ter olajševalnem tisku. Vendar pa zaradi nenehne zasedenosti ni dovolj časa za odhod v telovadnico.

Ali je mogoče vse našteto doseči doma? Precej. Dovolj je, da strogo sledite načrtu usposabljanja, ki temelji na vajah z bučkami, posebej zasnovanimi za moške.

Pomembna digresija

Predlagani načrt je zasnovan za 4 tedne pouka po 4 treninge vsakih 7 dni. Vsaka lekcija obdeluje drugačen del telesa. Ta kombinacija pomaga pri izgradnji mišične mase v najkrajšem možnem času. Poleg tega se med razvijanjem ene mišične skupine obnavlja druga. To je nepogrešljivo za tiste, ki želijo ohraniti intenzivnost na visoki ravni, dvigniti veliko težo, ne da bi pri tem motili tehniko vadbe.

Vsak trening vsebuje 6 vaj za bučke doma za moške. Razdeljeni so v tri nadnaboje, ki so označeni na ta način - 1A in 1B, 2A in 2B, 3A in 3B. V enem supersetu se dve za drugo izvajata dve vaji. Počitek je predviden šele po koncu vseh ponovitev.

Na samem začetku vadbe, torej prvi teden, se opravijo štirje sklopi po 10 ponovitev. Nato se obremenitev poveča - 4 sklope po 12 ponovitev v drugem tednu; 5 sklopov po 10 in 12 ponovitev za 3 oziroma 4 tedne. Poleg tega se je tempo vadbe v zadnjih dveh tednih spremenil.

1. vadba: hrbet in prsni koš (1 teden)

1A Nazaj Pritisnite

Pri tej vaji z utežmi je obseg gibanja manjši v primerjavi s klasično klopjo. Zato se morajo moški, ki želijo doseči visoke rezultate, osredotočiti na kakovostno krčenje prsnih mišic. To lahko dosežete doma s 4 sklopi po 10 ponovitev.

Ležati bi morali na tleh. Dumbbells se držijo na prsih z ravnimi rokami. Utež se spusti na prsni koš, nato dvigne, tako da se roke vrnejo v prvotni položaj.

Posebnost vaje je, da je telo v stabilnem položaju, zato lahko delate s težkimi utežmi.

1B Upognjena nad vrsto z ročajem kladiva

Začetni položaj stoji. Noge so rahlo upognjene v kolenih (začetna stopnja sedenja na stolu), telo je nagnjeno naprej pod kotom približno 50 °. Dumbbells se držijo v poravnanih rokah, tako da so dlani obrnjene drug proti drugemu. Prinesite težo na prsi in jo spustite.

Med vadbo so vključene velike mišice zgornjega dela hrbta. Obremenitev pa se izvaja tudi na njenem spodnjem delu - podpira telo v nagnjenem položaju.

2A Potopi v bučke

Vzemite bučke, poudari ležeč položaj, naslonjen na izstrelek. Roke naj bodo na širini ramen. Telo je napeto in raztegnjeno v ravni črti. Upognite komolce, spustite telo in se močno vrnite v začetni položaj. Naredite 4 sklope po 10 ponovitev.

Domača vadba z dumbbells za moške pomaga pri izgradnji mišične mase v prsih. Poseben učinek je mogoče doseči, če je vključen element nestabilnosti.

2B Ustrelitev izstrelka na straneh v nagibu

Potrebne bodo lahke bučke. Telo je rahlo nagnjeno naprej, hrbet pa ne sme biti zaobljen. Roke upognite v komolcih, dvignite projektil v višino ramen, nato se vrnite v prvotni položaj.

Ta domača vaja za bučke za moške je izredno učinkovita tako za zgornji del hrbta kot tudi za delte hrbta. In za moške je napolnjen hrbet sanje.

Doma je priporočljivo začeti z majhno težo - to bo pomagalo obvladati tehniko in zmanjšalo tveganje za poškodbe.

3A - Skleki s širokimi rokami

Začetni položaj je enak pri vaji 2A. Razlika je v tem, da morajo biti roke čim bolj razmaknjene. Upognite jih v komolcih, spustite telo navzdol in se z energičnim gibom vrnite v začetni položaj.

Zaradi široke nastavitve rok se udeležba ramen in tricepsa pri vaji zmanjša. Glavna obremenitev pade na prsne mišice.

3B - Vrsta izstrelka v ležečem položaju

Vzemite bučke in poudarite ležanje. Roke so narazen v širini ramen, telo je napeto in iztegnjeno v vodoravni črti. Potegnite eno bučico navpično do prsnega koša in se vrnite v začetni položaj. Ponovite z drugo roko.

V eni vaji se obdela ena stran zgornjega dela hrbta. Hkrati so vpleteni celotno telo in ramenski sklepi, kar pomaga ohranjati stabilen položaj telesa.

2. vadba: roke

1A Biceps Curl

Stojte naravnost z utežmi ob straneh. Dvignite projektil do ramen, pri čemer napnite bicepse v zgornji fazi. V tem primeru se komolci ne smejo razmakniti ob straneh. Telo in bučke ne zamahujejo.

Klasična vaja, ki vam pomaga dovolj hitro zgraditi velike bicepse.

1B Izteg roke izza glave

Vstanite naravnost. Izstrelek je nameščen v roki, dvignjeni nad glavo. Upognite ud v komolcu, spustite bučico za glavo in se vrnite v prvotni položaj. Naredite 10 ponovitev za eno roko in nato za drugo.

Delo z enim okončinom vam omogoča, da se osredotočite na tricepse. Deblo v pokončnem položaju držijo napete mišice trupa.

2A Dvig projektila s kladivom

Začetni položaj je navpičen. Bučke se držijo ob straneh. Da se komolci ne razširijo vstran, dvignite projektil na ramena. Biceps v zgornji fazi mora biti napet.

Med vajo se obremenjujejo različni deli bicepsa. Hkrati uporablja tudi podlaket.

2B Izteg roke nazaj v pobočju

Vzemite lupino, upognite komolce. Telo je rahlo nagnjeno naprej, hrbet pa mora ostati popolnoma raven. Okončina se poravna in položi nazaj, nato pa se vrne v prvotni položaj. Naredite 10 ponovitev in pojdite na drugo roko.

Da bi ta vaja z bučami čim bolj trenirala tricepse (kar je seveda pomembno za moške), je treba ciljne mišice držati v napetem stanju, medtem ko je roka poravnana. Natančno po navodilih lahko enostavno dobite čudovit relief zgornjih okončin doma.

3A Squat Curl

Oseba, ki izvaja vajo, počepi, medtem ko nagne zgornji del telesa. Komolci - na bokih (od znotraj, počivajte na njih).

Dvignite izstrelek, napnite bicepse, počasi se vrnite v začetni položaj.

3B Skleki za ozke roke

Vzemite ležeči položaj s poudarkom na tesno razporejenih bučkah (naj bodo v stiku). Telo tvori ravno črto. Upognite komolce in spustite telo, močno se vrnite v začetni položaj. Ker so roke postavljene čim ozkeje, pri vaji ne sodelujejo skupine prsnih in ramenskih mišic, ampak triceps.

3. vadba: noge in trebuh (1 teden)

1A počep

Začetni položaj je navpičen. Dumbbells v obeh rokah. Zategnite svoje osrednje mišice in sedite čim globlje. Nato s petami odrinite od tal in zavzemite začetni položaj.

Klasična vaja za oblikovanje močnih, dobro oblikovanih nog. Med izvajanjem se aktivira več mišičnih skupin, kar pomaga pri aktivnem kurjenju maščob v predelu trebuha.

1V "Drvar"

Stojte naravnost z bučico v obeh rokah čez ramo. Sedite, spustite projektil poševno po telesu. Vrnite se v začetni položaj. Naredite 10 nizov in ponovite za drugo stran.

2A Lunge

Položaj telesa je navpičen, roke z dumbelji so iztegnjene vzdolž telesa. Zategnite telo in naredite korak naprej ter oblikujte kot 90 °. Vrnite se v začetni položaj. Naredite 10 ponovitev in vadite za drugo nogo.

Za razliko od počepov, vam udarci omogočajo, da z večjim poudarkom razgibate mišice.

2B Vrtenje projektila nad glavo

Začetni položaj je navpičen. Bučka je dvignjena nad glavo. Naredite krožno gibanje v smeri urinega kazalca. Število ponovitev je 10. Vajo naredite v nasprotni smeri urinega kazalca.

Med vadbo se trebušne mišice razgibajo, saj so pod napetostjo, da zadržijo jedro. Hkrati se krepijo ramenski sklepi.

3A Čašast počep

Vzemite pokončen položaj. Dumbbell držite z izravnanimi rokami spodaj. Držite hrbet naravnost, sedite do točke, ko se izstrelek dotakne tal. Vrnite se v začetni položaj.

Vaja ne samo napolni mišice, ampak tudi prisili mišični aparat, da vzdržuje visok utrip in izgoreva maščobe.

3B Zvijanje

Lezite na tla, bučico držite na prsih. Napnite trebušne mišice, dvignite trup. Vrnite se v začetni položaj. Dumbbell preprečuje dvig trupa samo zaradi vztrajnosti gibanja.

Vadba 4: Ramena (1 teden)

1A Nadzemna stiskalnica

Položaj telesa je vodoraven, bučke so v višini ramen. Dvignite izstrelek nad glavo, tako da so roke popolnoma iztegnjene. Vrnite se v začetni položaj.

Pomaga ustvariti široka ramena. Toda pod pogojem, da so bučke popolnoma spuščene v prvotni položaj.

1B Razmnoževanje izstrelka ob straneh

Položaj stoji. Roke z dumbelli so spuščene vzdolž telesa. Rahlo se nagnite naprej, dvignite projektil na straneh. Vrnite se v začetni položaj.

Idealna vadba za srednje delte. Če so skrbno izdelani, bo imel moški trup v obliki črke V.

2A Arnold Press

Vstanite naravnost (lahko sedite). Dumbbells se držijo s pokrčenimi rokami v višini ramen. Notranje strani dlani so obrnjene navzven. Z obračanjem zapestja poravnajte okončine. Vrnite se v začetni položaj.

2B Žrebanje brade

Zavzemite pokončen položaj telesa. Dumbbells se držijo pred telesom z iztegnjenimi rokami. Potegnite ravne okončine navzgor, dokler dlani ne dosežejo brade. Odnehaj. Začetna teža mora biti minimalna.

3A Dvig izstrelka pred seboj

Začetni položaj je podoben prejšnji vaji. Dvignite roke pred seboj do ravni ramen, nato spustite.

3B dvig ramen

Stojte naravnost, bučke držite z ravnimi rokami vzdolž telesa. Zategnite telo in dvignite ramena. Vrnite se v začetni položaj.