Kako začeti pravilno jesti in shujšati brez diete

2024 Avtor: James Gerald | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2024-01-15 15:34

Kako začeti pravilno jesti? Preprosto! Če nehate odlagati ta dan za jutri in naredite nekaj preprostih korakov.

Strinjam se, "pravilna prehrana" zveni dolgočasno. V glavi se mi takoj porajajo misli o neljubljeni proseni kaši, parjeni repi in kompotu iz suhega sadja. In na počitnice si želite sladke kolačke, okusne ćevape, čokoladne palčke in kozarec vina! Zelo boste presenečeni, a vse to ne presega pravilne prehrane.

Zdrava hrana je okusna, zdrava in zadovoljiva! Poglejmo si ga pobliže!

123RF / Alena Ozerova

Prehrana in prehrana - v čem je razlika?

Prvo pravilo zdrave prehrane je, da pozabite na vse, kar ste o tem vedeli prej! Presenetljivo, a res: mnoge ženske niti ne domnevajo, da stereotipi, ki jih je nekdo uveljavil, nimajo nič skupnega s pravilno prehrano.

Če želite shujšati, vam ni treba piti kefirja z nič maščobami - nasprotno, bolje vam bo. Brezvestni proizvajalci so iz nje izključili maščobe, vendar so povečali količino ogljikovih hidratov, kar pomeni, da je vsebnost kalorij ostala skoraj enaka. Toda občutek sitosti, ki se pojavi po zaužitju izdelkov z normalno vsebnostjo maščob, je potonil v pozabo. Zato po takem kefirju vedno želite jesti! Spet jeste ali pijete kefir. To je začaran krog.

Ni se treba odreči muffinu in bežati pred njim kot ogenj! Če želite sladico - prijeten apetit! Brez občutka krivde, samopregledovanja in očitkov od zunaj. Ena žemljica vam ne bo povečala pasu, vsekakor pa je še ena okvara med dieto. O tem vam bo povedal vsak nutricionist.

Ne potiskajte se v škatle, bodite sami in sprejmite dejstvo, da je hrana užitek. Ni se vam treba bati, naučiti se morate uživati!

123RF / anetlanda

Dovolite si jesti

Vedno takoj, ko začutite lakoto. Pomislite nase, na svoje zdravje, na bodoče otroke ali na obstoječe vnuke. Občutek lakote vas bo razjezil, jokal in razdražil. Ljudem okoli vas to ne bo všeč, vam pa tudi ne! Pozabite na gladovno stavko!

Ne hodite na diete

Današnji priljubljeni obroki hrane - ajda, kislo mleko, riž, "čokolada", "kefir" in številni drugi - niso diete, nimajo pravice, da bi jih tako imenovali. V najboljšem primeru so primerni za dneve na tešče, ki jih je treba izvajati pod nadzorom zdravnika. In "čokoladna dieta" je en stalni nesporazum, škoda, da se običajno konča na bolniški postelji.

Vzemite ga na svinčnik! Prehrana - tako kot prehrana z omejitvami, je potrebna za ljudi, ki se spopadajo s posebnimi boleznimi. V njihovem primeru so razumne omejitve upravičene. Tako so bolniki z boleznimi prebavil omejeni na maščobno, kislo in začinjeno hrano, ljudem z intoleranco na gluten pa svetujemo, naj se vzdržijo peke z belo moko. Dieto lahko priporoči le zdravnik po pregledu in razjasnitvi obstoječih bolezni. Zdrava oseba ne potrebuje diete, priporoča se ji uravnotežen sistem prehranjevanja - to je tisto, čemur pravimo pravilna prehrana.

123RF / Alexander Raths

Jejte pogosto

Pravilna prehrana je 5-6 obrokov na dan. In ja, s tem lahko shujšate! In ženske, ki se tega držijo, se ne zredijo. Lahko jeste večkrat na dan v majhnih porcijah - vsake 2, 5-3 ure ali pa izberete klasično shemo - zajtrk, kosilo in večerjo ter dva zdrava prigrizka.

Poglej na uro

Odmori med zajtrkom in večerjo ne smejo presegati 10-12 ur, to je polno težav s prebavili in trebušno slinavko.

Ne verjemite v mit, da po 18. uri ne morete jesti. Večerjo je treba načrtovati 3-4 ure pred spanjem. Če ste "nočna sova" in greste spat ob 1. uri, lahko ob 21. uri v miru večerjate. Vaše telo ga potrebuje.

Na opombo! Uživanje majhnih obrokov je dobro za vaše zdravje. Preprečuje lakoto in prenajedanje ter ne razteza sten želodca, zaradi česar je "nenasiten". Poleg tega ne preobremenjuje telesa, zaradi česar deluje na obrabo, kar pomeni, da podaljša mladost in zdravje.

Trupe skuhajte in specite

Izberite zdrave načine kuhanja: pecite, dušite, kuhajte, kuhajte na pari, v počasnem štedilniku ali na žaru. Da, cvrtje ni priporočljivo, včasih pa lahko.

123RF / citalliance

Preštejte kalorije

Samo enkrat - danes. In v prihodnosti, ko želite shujšati. Vsebnost kalorij v prehrani za moške ne sme presegati 2500 kcal na dan, za ženske pa 2000. Če se vi ali vaši prijatelji ukvarjate s težkim fizičnim delom, pojdite na trening 3-4 krat na teden ali več, vsebnost kalorij lahko povečati v dogovoru s trenerjem ali zdravnikom …

Lekcija iz matematike! Izračunajte vsebnost kalorij v dnevni prehrani, če preseže priporočeno količino, boste morali upočasniti - izključiti dodaten del sladkarij. Če so kalorije pravilne, ste super!

Toda takoj, ko želite shujšati, lahko dnevno prehrano zmanjšate za 200 kcal - in takoj boste začeli hujšati. Jejte nov obrok približno 3 tedne. Če vam potem teža še vedno ne ustreza, odstranite še 200 kcal in znova shujšajte.

Najmanjša vsebnost kalorij v prehrani je 1300 kcal na dan, pod to je absolutno nemogoče. V telesu se pojavijo nepopravljive spremembe: pride do motenj v presnovnih procesih in hormonskem ozadju. In tveganje je zelo veliko, da kasneje ne boste mogli zanositi in roditi otroka. Pomislite na prihodnost!

Meni, prosim! Kaj lahko jeste?

Kaj jesti za hujšanje je glavno vprašanje hujšanja. Danes ga bomo malo preoblikovali: kaj jesti, da ostanemo zdravi?

Navsezadnje pravilna prehrana niso le vitke in napete noge, zaobljen pas in visoke prsi, ampak tudi zdravje. Priložnost, da počnete tisto, kar imate radi, da ste aktivni od jutra do večera in se ne utrudite.

Priznan je najboljši prehranski sistem doslej harvardova piramida … Leta 1992 so ga razvili nutricionisti na Harvardski šoli za javno zdravje. Če ste previdni pri "tujih stvareh", morate vedeti, da je to piramido odobril ves svet, vključno z ruskimi znanstveniki in zdravniki.

123RF / Nataliya Yakovleva

Poglej sliko. Lahko jeste vse, kar je v piramidi. Toda višje, kot ste, bolj skromni in zmerni bi morali biti vaši obroki.

Poleg tega morate dnevno piti 1,5-2 litra čiste vode. Ta preprost ukrep vas ne bo le naredil bolj zdravega, ampak tudi lepega - koža se bo zategnila, postala bo bolj hidrirana in sveža.

Najboljše med najboljšimi: malo o superživilih

Superživila so živila, bogata z vitamini in minerali. Njegova prisotnost v vaši prehrani je neposredna pot do dobrega zdravja, dekliške harmonije in čudovite polti.

Ta hrana mora biti osnova jedilnika. Omogočil vam bo, da pozabite na prisotnost nekaterih kroničnih bolezni - na primer razjed in gastritisa, pa tudi preprečili starostne bolezni, povezane z nepravilno prehrano. Kaj so ti izdelki?

Zelenjava:

• Špinača
• Rdeča, rumena in oranžna paprika
• Vse vrste zelja: brokoli, cvetača, belo zelje, rdeče

123RF / Iuliia Malivanchuk

• Korenje
• Bučke, bučke
• Čebula
• Zelena
• Paradižnik
• Zeleni fižol
• Koruza in grah

Sadje in jagode:

• Jabolka
• Hruške
• Marelice

123RF / Vitali Krasouski

• Banane
• Lubenica
• Borovnica
• Grozdje
• Ananas
• Slive in breskve
• Nektarine
• Jagoda
• Borovnica
• Limete in limone

Cela zrna, stročnice, oreški in semena:

• rjavi riž
• Črni fižol
• Žita
• Polnozrnat kruh
• Orehi
• Sojini oreščki
• Mandelj
• sezamovo seme
• Pšenice iz trde pšenice

Mlečni izdelki:

• Kefir, fermentirano pečeno mleko, kisla smetana, skuta, smetana, mleko, sir, naravni jogurt s povprečnim odstotkom maščobe
• Siri z nizko vsebnostjo maščob: tofu, sojin sir, skuta, chechil, gaudette, ricotta, lahki sir, feta
• Rastlinske vrste mleka: kokosovo, sojino, mandljevo, ovseno itd.

123RF / Brent Hofacker

Mesna in beljakovinska živila:

• Vse vrste perutnine, teletine, zajca, govedine - pusti kosi
• Vsi morski sadeži brez izjeme

Zdrave maščobe:

• Vse vrste naravnih rastlinskih olj: oljčno, koruzno, sončnično, grozdno seme, sezam, laneno seme
• Maslo

Začimbe in aditivi za živila:

• Kurkuma
• Kumina
• kajenski poper
• Česen
• Cilantro
• Peteršilj
• Origano
• Paprika
• Cimet

123RF / Elina Manninen

Pijače:

• Sadni sokovi brez sladkorja, sadne pijače, kompoti
• Zeliščni čaji, črni in zeleni čaj, kava
• Kvass
• Voda: filtrirana, mineralna

Tabu hrana: ne spada na večerjo

Obstajajo nekatera živila, ki jih morate omejiti v svoji prehrani, še bolje pa, da jih popolnoma izključite. Pa ne zato, ker nas izboljšujejo - povečujejo raven "slabega" holesterola, povečujejo tveganje za bolezni srca in ožilja, sladkorno bolezen in raka. To:

Preberite tudi

Zdravje | 13.1.2016 Debelo? Jejte na svoje zdravje!

• Prekajeni izdelki, industrijski polizdelki in hitra hrana
• Klobase
• Industrijski prelivi, omake, kečapi in majoneze
• Maščobna hrana
• Zelo slana hrana
• Vsi izdelki, ki vsebujejo prepovedane aditive za živila E
• Hrana z GSO
• Sladka soda

Kako začeti pravilno jesti?

Ni vam treba spreminjati svojega običajnega načina življenja, da bi to naredili hitro, in se nato vrniti na to, kar je bilo. Če želite vedno videti popolno in se počutiti odlično, naredite majhne, a samozavestne korake k zdravi prehrani. In bolje je začeti z zdravimi alternativami:

Če imate radi …

• Naročite pico ali suši doma. Pripravite jih sami doma. Izberite zdrave prelive za pico in uporabite sveže ribe in rjavi riž v svojem sušiju.
• Pecivo iz bele moke. Zamenjajte ga s polnozrnatimi izdelki: kruh, zvitki, kruh. Hitro se absorbirajo in so bolj zdravi zaradi visoke vsebnosti vlaknin.

123RF / Elena Veselova

• Pepsi, kola, sokovi in soda iz trgovine. Pijače pripravite sami. V sezoni jagodičja in sadja zamrznite surovine za prihodnje kompote, stisnite sokove. Naučite se kuhati kvas.
• Čips in kokice. Zamenjajte jih z zdravimi prigrizki. To so zelenjavni in sadni kosi. Nimate pojma, kako okusne so lahko sveže korenčke ali pečene rezine buč!
• Sladkarije v velikih količinah. Preklopite na suho sadje, marmelado in oreščke. Včasih si privoščite grenko temno čokolado - za razliko od mlečne čokolade je dobra za vaše zdravje in velja celo za "eliksir mladosti".
• Sladki sadni jogurti. Kislo mleko pripravite sami. Za to uporabite probiotične starter kulture. To ni samo zelo okusno, ampak ima tudi odločilno vrednost za vašo lepoto.
• Predelana skuta. Kupujte trde sire, feta sir in skuto.
• Klobase, klobase. Kuhajte kebabe, še posebej, ker je sezona. Pravo meso, tudi če ni kuhano na najbolj zdrav način, je veliko bolj zdravo od predelane hrane, v kateri včasih sploh ni mesa.

123RF / Vitaly Pestov

Idealen dnevni meni: prava razmerja

Kako sestaviti pravi meni, bo odgovorilo vaše telo. Nekdo ima zjutraj rad ovsene kosmiče s sladkim sadjem, drugi izbere sendviče (lahko so zdravi), tretji pije čaj in zajtrkuje že v službi. Če za minuto pozabite na individualne preference, je pravilna dnevna prehrana videti tako:

Zajtrk

Kompleksna hrana z ogljikovimi hidrati in beljakovinami. To so lahko žitarice, mlečni izdelki s palačinkami ali piškoti iz piškotov, kuhana jajca in napihnjene omlete, polnozrnate testenine s dušeno zelenjavo.

Prvi prigrizek

Sadje, surova zelenjava, oreški.

Večerja

Beljakovine in ogljikovi hidrati. Idealna možnost sta prvi in drugi tečaj. Lahko so juhe, kisle kumarice, boršč. Dodajte enolončnice, kot so enolončnice ali zelenjavne enolončnice, ali solate iz sveže zelenjave.

Drugi prigrizek

Sadje, zelenjava, oreški, mlečni izdelki.

Večerja

Beljakovinska hrana v kombinaciji z žiti. Kaša + rezine rib ali mesa, morski sadeži.

Pred spanjem

Kozarec mleka z medom, kefirjem, jogurtom ali porcijo skute.

Vedno so priložnosti in dogodki, ko bodo dekleta, sorodniki ali šefi na vaš krožnik vrgli ribjo solato, utopljeno v majonezi, ali ocvrto piščančje stegno z okusom paradižnikove omake. Jesti ali ne jesti? Odločite se sami!

Vendar ne pozabite, da enkratna odstopanja od zdrave prehrane niso kazniva dejanja. Glavna stvar je, da se še naprej hranite čim bolj zdravo. In potem boste zagotovo zdravi, lepi in srečni. Vso srečo!