Kako se naučiti pravočasno vstati in iti spat

2024 Avtor: James Gerald | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:16

Po napornem delovnem dnevu se dolgo časa vrtimo v postelji, se po glavi pomikamo po stotinah načrtov in analiziramo dogodke preteklega dne. Ne moremo se sprostiti in hitro zaspati, zjutraj pa vstanemo utrujeni in zlomljeni. Kako ravnati s tem?

Morate se naučiti iti spat in vstati hkrati. Telo se bo navadilo ustaljenega urnika in se na vas odzvalo z močjo in zdravjem.

123RF / Nenad Aksik

Pravočasno gremo spat

Če se želite naučiti pravočasnega spanja, upoštevajte te nasvete:

1. Ugotovite stopnjo spanja

Strokovnjaki menijo, da je 8 ur dovolj, da se odrasla oseba dobro naspi. Vendar smo vsi različni: naše telo se razlikuje po presnovi, odpornosti na stres, stopnji delovanja in drugih parametrih. Zato je 5 ur dovolj, da nekdo dovolj spi, 11 pa nekomu ne zadošča. Tukaj morate storiti naslednje:

• Zgodaj pojdite spat in se zbudite brez pomoči in pomoči. Zabeležite število ur spanja.
• Študijo ponovite večkrat: rezultati, ki se bodo ponovili, so stopnja spanja. To je treba storiti, ko ste zdravi in niste izpostavljeni stresu.
• Po potrebi prilagodite čas zaspanja glede na hitrost spanja. Na primer, če se morate zbuditi ob sedmih zjutraj in vstati ob osmih, pojdite spat eno uro prej.

S ponavljanjem teh korakov boste telo sčasoma naučili, da gre pravočasno spat in hkrati dovolj spi.

123RF / Nils Weymann

2. Ustvarite ritual pred spanjem

Pri izvajanju istih dejanj se jih naše telo navadi. Če ste na primer umili zobe, otrokom prebrali knjigo in poljubili moža za lahko noč, potem se po običajnih aktivnostih sprostite in svojim možganom dajte ukaz: "Čas je za spanje, vse težave bodo počakale do jutri!" Sproži se nekakšen refleks: "dejanje - reakcija".

3. Ne zaspite preveč utrujen

Ugotovili smo že, da telo potrebuje čas, da se prilagodi spanju. In če ne počivate in ne opravite običajnih dejanj pred spanjem, potem najverjetneje ne boste mogli dolgo zaspati in se zbuditi zlomljeni.

4. Nadzirajte svojo moč

Ne jejte ponoči, sicer vaše telo ne bo zasedeno s spanjem, ampak s prebavnim procesom.

Večerjajte vsaj 2-3 ure pred spanjem. In ne pijte veliko, sicer boste morali ponoči vstati.

5. Odpravite alkohol

Spanje je sestavljeno iz počasne in hitre faze. Med fazo REM spanja si čim bolj obnovimo moč, alkohol pa nas prikrajša za to fazo. To pomeni, da če spijete kozarec pred spanjem, tvegate, da ne boste dovolj spali.

6. Uro pred spanjem opustite televizijo in internet

Slike na zaslonu delajo naše možgane in nas umetno oživijo.

Bolje je poslušati mirno glasbo, se kopati, narediti načrt za naslednji dan, klepetati z družino, končno.

Vstanemo pravočasno

Kako se lahko naučite pravočasno vstati in to storiti z veseljem? Če želite to narediti, upoštevajte nekaj preprostih pravil:

123RF / gstockstudio

1. Ustvarite prijetno budno okolje

To bo ključ do "dobrega jutra".

Protistresna budilka. Že obstoj budilke hrepeni! Njeni ostri, ostri zvoki povzročajo nezadovoljstvo, draženje ali celo agresijo. Poskusite zaigrati prijetno melodijo ali pesem kot signal, ki vzbuja vesela druženja. Poživljajoči in zažigalni ritmi, "disko" skladbe ali otroške pesmi so popolni.

Lepe in enostavne stvari. Ko se zbudimo, si običajno načrtujemo dan in se spomnimo vseh stvari, ki jih moramo narediti. Če pomislite na težke in neprijetne skrbi, boste takoj izgubili željo, da bi plazili izpod odeje. Zato se spomnite lahkih in prijetnih dejavnosti ter si obljubite nagrado za učinkovito rešitev težkih težav - nekaj novega ali okusnega.

Okusen zajtrk. Ali zjutraj jeste zelo zdravo, a ne zelo priljubljeno hrano? Čas je, da to spremenite: za pravilo si za zajtrk skuhajte novo okusno jed. Lahko je musli, vitaminska solata, toast z marmelado ali konzervami, kisla smetana s sladkorjem, sladoled … Pripravite se lahko večer prej.

123RF / Dean Drobot

2. Bodite aktivni

Takoj po prebujanju začnemo razmišljati, a telo tako želi spati! Naredite naslednje: raztegnite se, zehajte, pomikajte prste na nogah in masirajte prste in ušesne mečice. Nato sedite na posteljo, obrnite glavo, naredite upogibe telesa in rotacijske gibe s komolci.

Če vsakodnevno izvajate jutranje vaje, bodo vaši možgani učinkoviteje delovali in vam dali energijo za ves dan.

3. Upoštevajte režim

Če ste vstali ob običajnem času, a imate na ta dan prost dan ali pa morate v službo oditi le do kosila, preskočite dodatne ure spanja. Naše telo ne ve za konec tedna in običajni režim je zanj dober. Tako boste ves dan ohranili dobro voljo in dobro voljo, hkrati pa boste imeli čas za marsikaj koristnega.

Kot lahko vidite, se je precej enostavno navaditi na urnik in dovolj spati. Če upoštevate naša priporočila, boste v nekaj tednih opazili povečanje uspešnosti in izboljšanje počutja, saj kakovost spanja močno vpliva na te kazalnike.