Učinkovite vaje za zadnjico in stegna

2024 Avtor: James Gerald | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:16

Trdo delate na svojem telesu in se držite zdrave prehrane. Ko pa stopite do ogledala, ugotovite, da pogled od zadaj, milo rečeno, ni impresiven. Kaj delaš narobe? Na žalost je najpogostejši odgovor banalen: najverjetneje delate napačen nabor vaj.

Preproste in učinkovite vaje za kolk

Mišice nog predstavljajo približno polovico mišične mase človeškega telesa. Zlasti za njihovo vzdrževanje obstaja poseben sklop vaj za zadnjico in boke. Te vaje je enostavno narediti doma in pričakujte hitre rezultate. Premajhna teleta, polna burde ali povešene zadnjice, lahko postanejo preteklost, če odgovorno pristopite k vprašanju obnove nekdanje oblike.

Pred začetkom jutra je zelo pomembno, da imate trdne boke in napeto zadnjico, tudi brez pomoči profesionalnega trenerja in simulatorja.

Glavna stvar je, da sami razvijete niz vaj za te mišice, ki jih je enostavno izvajati doma. Če k temu vprašanju pristopite pravilno in izberete popoln kompleks gibov, potem takšna vadba ni nič manj učinkovita kot v telovadnici s profesionalnim trenerjem, zato se morate za boke ustrezno ogreti.

V tem primeru sta aktiven tek na kraju samem, 5 minut, skoki in zavoji telesa ter najpreprostejši zamahi z roko v tem primeru popolni. Ne zanemarjajte teh gibov, saj ne le ogrejejo mišice, ampak tudi dobro pripravijo telo na povečan stres.

Počepi

To so dokaj preprosti, a dinamični gibi, ki so primerni za ženske kot domača vaja. Začnete lahko brez dodatne obremenitve, čez čas pa poberete majhne bučke in z njimi trenirate. Ta različica vaje bo okrepila glutealne mišice, stabilizirala hrbtenico ter zategnila trebušne mišice in hrbet.

Zanimivo! Učinkovite vaje z gumijastim trakom za ženske

Nalog za izvedbo:

1. Noge postavimo v širini ramen, nogavice razmaknemo ob straneh in prekrižamo roke na prsih ali jih iztegnemo naprej, kot je to primerno za vsakogar.
2. Med izdihom sedimo, hkrati pa boke vzporedno s tlemi. Pri vdihavanju zavzamemo začetni položaj - dvignemo se.
3. Vajo ponavljamo, pri tem pa poskušamo med celotnim procesom hrbet držati čim bolj naravnost.
4. Naredimo še 28 počepov, tako da se v kompleksu izkaže 30 -krat.

S tovrstnimi vadbami ni težko spraviti svojega telesa v želeno obliko, če mu namenite ustrezno pozornost in jo redno izvajate.

Noge se dvignejo

Druga učinkovita vaja za glute in kolk, ki jo je treba narediti na tleh. Če želite to narediti, je bolje, da razširite posebno preprogo, pokleknete nanjo in položite roke pred seboj.

Nalog za izvedbo:

1. Roke spustimo na tla in potegnemo v trebuh. Takšen položaj je treba zavzeti tako, da je medenica na določeni višini nad nivojem ramen.
2. Izdihnemo in desno nogo dvignemo do največje možne višine. Počasi izdihnite in vrnite nogo v prvotni položaj.
3. Najprej naredite 30 dvigov desne noge, nato pa se pomaknite na levo nogo.

Zelo pomembno je, da je noga dvignjena čim višje, da se lahko mišice dobro raztegnejo.

Zamahnite z nogami

Klasična gugalnica je naslednji korak, ki bo dekletom pomagal doseči prve vidne rezultate v enem tednu. Toda za resnično doseganje rezultatov z zamahi nog je treba strogo upoštevati tehniko.

Zanimivo! Nizkokalorični zajtrki za hujšanje

Nalog za izvedbo:

1. Ležimo na desni strani, odtrgamo telo od površine, desno roko upognemo v komolcu in glavo pritrdimo nanjo.
2. Začnemo počasi izdihovati in levo nogo dvigniti navzgor. Izdihnite in ga spustite navzdol, ne da bi se dotaknili druge noge. Levo nogo nadaljujemo, dokler mišice niso dovolj ogrete. To je mogoče ugotoviti po značilnem pekočem občutku v napetem območju. Priporočljivo je, da prvi dan izvedete vsaj 25 ponovitev.
3. Obrnemo se na drugo stran in vajo izvajamo z desno nogo.

Izjemno pomembno je, da v mišicah dosežete pekoč občutek, saj se brez nje lahko šteje, da vaja ni popolnoma dokončana.

Izpadi

To je še ena vaja za zmanjšanje glute in kolkov, ki jo je enostavno narediti doma. Drsalci s svojimi udarci odlično trenirajo koordinacijo in zategnejo zadnjico. Poleg tega ta vaja tonira osrednje mišice.

Nalog za izvedbo:

1. Stojimo naravnost, medtem ko stopala združimo in roke popravljamo v pasu. To je izhodiščni položaj, ki mu je treba jasno slediti in si ga zapomniti.
2. Izdihnite in skočite nazaj z desno nogo. Ta vaja se od običajnega udarca razlikuje po tem, da noga ne gre nazaj po ravni črti, ampak po diagonali. Gibanje mora slediti drži drsalca na tekmovanju.
3. Izdihnemo in desno nogo vrnemo v prvotni položaj, poleg leve noge. V tem primeru bi morale delovati le spodnje okončine, ostale mišice pa so v najbolj sproščenem stanju.
4. Ponovite z drugo nogo.
5. Za vsako nogo izvedemo 20 -krat.

To načelo izvajanja udarcev vam omogoča, da maksimalno razgibate mišice z vseh strani in hitro obnovite njihovo prejšnjo obliko.

Deadlift

Za to vajo se morate oborožiti z bučicami ali drugim težkim predmetom, ki ga je udobno držati v rokah. Doma lahko uporabite tudi navadne plastične steklenice, napolnjene z vodo. Ni potrebno veliko teže, le 5 kg je dovolj, da začnete učinkovito trenirati svoje telo. Poleg tega se lahko obremenitev postopoma povečuje.

Hkrati je mrtvo dvigovanje mogoče vključiti v kompleks vseh vaj za moč, saj deluje takoj na vse mišice telesa.

Nalog za izvedbo:

1. Vstanite naravnost in rahlo upognite kolena. V roke vzamemo bučke.
2. Globoko vdihnite in poskušajte hrbet držati naravnost. Nagnite se naprej brez spreminjanja kota v kolenskih sklepih. Med izdihom se dvignemo zaradi stiskanja glutealnih mišic. Ko se dvignemo, združimo lopatice, da lajšamo napetost s hrbta.
3. Vajo ponovimo 25 -krat.

Pomembno je, da v vsakodnevno vadbo vključite mrtve dvige, da povečate boke in zadnjico ter dosežete enako čvrstost.

Most

Vaja je primerna ne le za "črpanje" zadnjice, temveč deluje tudi na trebušno področje, hkrati pa vleče več mišičnih skupin.

Nalog za izvedbo:

1. Ležimo na hrbtu, tako da so roke ob telesu, glava pa v udobnem položaju.
2. Noge upognemo pod kotom 90 °, rahlo razširimo stopala.
3. Vdihnemo in dvignemo telo, naslonjeno na lopatice in stopala. V tem položaju zmrznemo in se pri izdihu spustimo na tla.

Vaja je zelo preprosta, vendar sčasoma morate povečati obremenitev. Če želite to narediti, lahko postavite majhno bučico v območje bokov in dvignete telo z dodatno težo.

Visoki stol

Ta statična vaja vam omogoča, da povečate potrebne mišice. To lahko storite kjer koli - v službi, na sprehodu, na inštitutu ali v svoji spalnici.

Nalog za izvedbo:

1. Stojimo s hrbtom proti steni na razdalji približno 50 cm.
2. Začnemo se počasi spuščati, upogibamo kolena, dokler hrbet ne »opipa« stene. Od zunaj vaja izgleda, kot da bi športnik želel sedeti na stolu.
3. Ta položaj držimo 30-60 sekund, trdno pritisnemo hrbet glave in nazaj na navpično površino.
4. Zravnamo se zaradi dela bokov in nog.

Pomembno je, da vajo večkrat ponovite, pri čemer si med serijami privoščite 30 -sekundni odmor.

Raztezanje

Po treningu je priporočljivo narediti še nekaj dela na mišicah, da jih čim bolj sprostite. Tako se boste izognili napetosti in bolečim krčem po intenzivnem delu. Enostavni in razumljivi gibi, ki jih v jogi imenujemo "pasja poza navzgor" in "pasja poza navzdol", se odlično spopadajo s to vlogo.

Kako hitro priti do trdnih bokov

Mnogi profesionalni trenerji poznajo in pri svojem delu aktivno uporabljajo več skrivnosti. Pomagajo hitro vrniti glutealne mišice v idealno obliko in hitro opaziti dolgo pričakovane spremembe v njihovem videzu.

Če želite to narediti, je priporočljivo upoštevati naslednja navodila:

1. Redno morate trenirati. Bolje je, da doma vsaj trikrat na teden črpate mišice, saj redkejše vaje dajejo zamegljen rezultat. Toda hkrati ne smete iti v skrajnosti in uporabiti preveč intenzivne obremenitve za eno mišično skupino. To lahko prepreči vrnitev mišičnih vlaken v prvotno stanje. Najboljša možnost je, da zgornje vaje ponovite z odmorom 1 ali 2 dni.
2. Pomembno je, da med vadbo pravilno dihate. Pravilno izvajajte vaje pri izdihu in pri vdihu sprostite mišice. Če ne spremljate svojega dihanja, bodo tudi najučinkovitejša dejanja neuporabna.
3. Bolje je, da obremenitev postopoma povečujete. Pouk morate začeti z osnovnimi vajami, ki so opisane zgoraj. Poleg tega, ko je vsako gibanje popolnoma obvladano, jih lahko zapletete tako, da dodate en pristop ali poberete dumbbells.
4. Pomembno je kombinirati kardio vaje z obremenitvijo. Poleg dela na glutealnih mišicah se lahko izvaja tudi skakanje po vrvi. Vsak dan jih lahko zamenjate z osnovnimi gibi, kar traja do 5 ur na teden za kardio.
5. Vsaka vadba se mora začeti s popolnim ogrevanjem. Pomagal vam bo zaščititi pred poškodbami, povezanimi z raztezanjem in trganjem mišic in vezi. Enako pogosta težava pri ženskah so poškodbe kolena. Če vas med ali po vadbi začnejo boleti kolena, morate takoj prenehati z vadbo in poiskati zdravniško pomoč. Posebne vaje bodo pomagale okrepiti to šibko območje.

Če odgovorno pristopite k vprašanju izgube teže v predelu stegen in zadnjice, redno izvajate zgoraj opisani kompleks in ga kombinirate s kardio obremenitvijo, lahko dosežete neverjetne rezultate. Tudi v običajnih razmerah lastne spalnice, brez možnosti, da trikrat na teden obiščete telovadnico, imate lahko idealne oblike - napete glutealne mišice in želene razbremenitve. Hkrati se lahko celo koža preoblikuje in pridobi elastičnost. Pri tem lahko pomagajo naša priporočila in ta video, v katerem je vsak sklop vaj zelo podrobno in jasno opisan.