Kako pospešiti metabolizem

2024 Avtor: James Gerald | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:16

Na poti skoraj vsake osebe, ki pazi na svojo težo, sta dve pasti. Gre za pospešitev metabolizma in premagovanje teže. Predlagam, da začnem z razpravo o prvem problemu, kajti če se pravilno lotite njegove rešitve, se bo morda drugi rešil sam.

Torej, najprej razumejmo, kaj je metabolizem. Presnova ali presnova je kemični proces, pri katerem telo prebavi hrano in iz nje pridobi energijo. Koliko lahko pojemo, ne da bi pridobili težo, je odvisno od tega procesa. Z leti se ženski metabolizem spreminja, približno vsakih 10 let se metabolizem zmanjša za 5-10%. Od 30. leta se začne hormonska aktivnost zmanjševati, mišična masa se začne zmanjševati. Po 40 letih ženske začnejo izgubljati več kot 100 g mišic na leto, saj vstopijo v obdobje pred menopavzo, ki lahko traja približno 15 let, do nastopa menopavze. Če v tem obdobju ne vložite posebnih naporov, bo sprememba hormonskega ozadja neizogibno povzročila odlaganje odvečne maščobe.

Zato se postavlja vprašanje: kaj lahko storimo, da pospešimo presnovni proces? Ker so velika večina mojih pacientk ženske, sem za njih razvil program, ki pomaga pospešiti presnovne procese.

Najpomembnejše pri tem je dosledno in vztrajno izpolnjevanje dodeljenih nalog in izogibanje tako imenovanim "dirkam na kratke razdalje"!

Le jasen dnevni algoritem dejanj vam bo omogočil vzdrževanje metabolizma na ustrezni ravni! In za to ni nič boljšega od dnevne rutine. Torej:

7.00. Zbujanje v tem času je za telo najbolj fiziološko. Ne pozabite tudi, da vam bo zbujanje prej kot običajno pomagalo porabiti dodatne kalorije. Izvajanje preprostih gospodinjskih opravil lahko podvoji vašo osnovno stopnjo presnove (BMR). To pomeni, da bo vsako uro telo porabilo dodatnih 75 kalorij, ki presegajo BMR. Ne pozabite, da je BMR najmanjše število kalorij, ki jih telo potrebuje za izvajanje osnovnih samodejnih funkcij.

8.00. Zajtrk. Pol ure pred zajtrkom morate popiti kozarec vode. Lahek obrok živil, ki vsebujejo pravo ravnovesje beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob (na primer praženo jajce na rženem tostu, posuto z orehi), je odlična kombinacija, da se v poznih jutranjih urah izognete krčem lakote. Skodelica kave brez sladkorja je popoln jutranji tonik za pospešitev presnove.

8.30. Odhod od doma v službo. Tudi del poti bo pomagal pretvoriti ogljikove hidrate iz zajtrka v glikogen (škrob) za izgradnjo mišic! To bo neizogibno pospešilo presnovni proces, saj boste porabili 3,5 -krat več kalorij kot pri običajnem BMR.

10.00. Popijemo kozarec vode. Ko telesu primanjkuje vlage, pogosto daje signale lakote. Poleg tega lahko dehidracija upočasni presnovne procese. Če imate sedeče delo, naredite tako imenovano skrito gimnastiko, izmenično napenjajte in sproščajte različne mišične skupine. Za vsako uro gibanja porabite dodatnih 50 kalorij.

11.00 … Kosilo. Lahko je sestavljen iz ene banane in kozarca naravnega pitnega jogurta. Če uspete jesti 4-6 krat na dan, se bo metabolizem povečal za približno 1,5-krat.

12.00. Začnite se pripravljati na večerjo, zelo pomembno je, da jeste v mirnem stanju. Preizkusite tehnike avtogenega treninga, pomislite na nekaj prijetnega in sproščujočega.

Vaše telo bo bolje absorbiralo hrano, če niste pod stresom. Prav tako ne pozabite popiti kozarec vode!

13.00-14.00. Pri kosilu založite popolne beljakovine. Vaše telo porabi 20-30% več energije za prebavo beljakovin kot za prebavo ogljikovih hidratov in maščob. Piščančja solata, bogata z beljakovinami, z malo rjavega riža lahko pomaga pri spopadanju s popoldansko upočasnitvijo.

15.00-16.00. Običajno je ta čas povezan s popoldansko malico ali hitrim in pogosto nezavednim prigrizkom. V tem času bi morali omejiti uživanje sladkarij, saj bo velik odmerek sladkorja povzročil močan skok ravni insulina. Vašemu telesu bo naročeno, naj ustavi presnovni proces in začne shranjevati maščobe. Zato je bolje, da v tem času pojeste kos sira z nizko vsebnostjo maščob z rženim toastom in popijete kozarec čaja brez sladkorja.

17.00-18.00. To je najboljši čas za šport. Podatki WHO, ki začenja raziskave na področju vpliva telesne dejavnosti na telo, prepričljivo dokazujejo, da je telesna vadba v tem času najučinkovitejša. Pred in po treningu morate skupaj popiti približno liter vode.

19.00-20.00. Čas za večerjo. Okusne nastavitve so seveda za vse nas različne, vendar ne smemo pozabiti, da tisti, ki združujejo alkohol in maščobno hrano, porabijo manj kalorij in pridobijo več odvečne teže. Vendar pa polna večerja, ki jo sestavljajo na primer ribe, pečene v pečici in zelenjava, prav tako ne sme biti prenizko kalorična. Radikalno zmanjšanje števila kalorij povzroči, da telo zadrži tiste, ki so jih že prejele, kar upočasni presnovni proces za skoraj 30%.

21.00. Še enkrat se zatecite k tehnikam samodejnega usposabljanja, poskusite priti do mirnega in enakomernega duha. Stres poveča hormon kortizol, kar posledično povzroči akutno potrebo po ogljikovih hidratih in maščobah. Vaje za globoko dihanje vam lahko pomagajo pri sprostitvi.

22.00-23.00. Pripravite se na spanje. Ne pozabite, da samo en teden "pomanjkanja spanja" povzroči, da telo proizvede veliko insulina, kar poveča nagnjenost k shranjevanju maščob. Poleg tega se rastni hormon, ki odraslim omogoča porabo kalorij med spanjem, proizvede le, če uspete zaspati pred 24 urami! Poleg tega, če ste utrujeni, naslednji dan ne boste imeli energije za aktivna dejanja, ki vodijo k porabi kalorij.

Morda se vam zdi, da so ti nasveti banalni in preveč preprosti, da bi rešili tako pomembno vprašanje, kot je pospešitev presnove, vendar vam zagotavljam, da ta sistem deluje, še posebej, če se ne obnašate kot tekač na kratke razdalje, trdno na poti.maraton!

Samo v tem primeru vam je zagotovljena vitka postava. In kaj storiti, če se kljub vsem naporom teža še vedno ne želi zmanjšati, se bomo naslednjič pogovarjali … Želim vam veliko sreče!