Fitnes v pisarni: preproste vaje za zdravje

2024 Avtor: James Gerald | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:16

»In moje zdravje ni ravno dobro.

Ali tace bolijo, ali rep odpade …"

Risanka "Trije iz Prostokvashina"

To stanje poznajo skoraj vsi pisarniški delavci! In tudi če imate radi svoje delo, telesu od tega ni nič bolje - navsezadnje morate vsaj 8 ur sedeti pred računalnikom.

Poleg otečenih nog in bolečin v hrbtu lahko neprekinjeno sedenje povzroči velike zdravstvene težave, vključno s hudimi glavoboli, »ženskimi« boleznimi in težavami s sklepi.

Da bi preprečili takšne težave in ostali produktivni ves dan, vam priporočamo, da v pisarni še vedno najdete čas za telesno dejavnost. Izbrali smo niz učinkovitih vaj, ki jih lahko preprosto delate kar pri delu.

123RF / Olena Yakobchuk

Vaje za hrbet in vrat

Vrat, ramena, hrbet - kako jih želite sprostiti po dolgem sedenju za svojo mizo! Če niste leni, se lahko znebite nelagodja v hrbtenici in ga okrepite kar v pisarni. Pri tem vam bodo v pomoč naslednje vaje.

Raztezanje hrbta

Znano vajo »zaklepanje« izvedite večkrat: roke za hrbet položite v ključavnico in komolce združite. Nato zaprite dlani in iztegnite roke čim višje, pri tem pa čim bolj poravnajte hrbet.

Te preproste vaje učinkovito sprostijo hrbet in raztegnejo hrbtne in ramenske sklepe.

123RF / langstrup

Upogibanje in zvijanje hrbta

Sedite na stol z nogami v širini ramen, kolena pa pod pravim kotom. Z obema rokama primite naslon stola z obeh strani. Poskušajte ne naprezati hrbta, razširiti ramena in se upogniti. V tem položaju ostanite 5 sekund. Vajo naredite 5-6 krat.

Zdaj vzemite enak začetni položaj na stolu. Obrnite se na zadnji del stola s celim telesom - dobili boste zasuke v eno ali drugo smer.

Zvijanje je mogoče narediti na drug način. Roke položite na ramena in zavijte levo in desno, da boste lahko videli, kaj se dogaja za vami.

Takoj, ko začutite, da je hrbet napet, lahko te vaje ponovite.

123RF / Wavebreak Media Ltd

Sprostitev mišic ramenskega obroča

Sedite ravno na stol, stopala v širini ramen. Dvignite ramena navzgor, nato spustite navzdol. Ponovite 5-6 krat.

Zdaj spustite roke in naredite štiri rotacijske gibe z rameni naprej in nato nazaj. Te gibe lahko naredite z rokami na ramenih.

Sprostitev vratu in hrbta

Popolnoma razbremeni napetost na vratu "risbe s konicami nosu". Sedite naravnost in napišite nekaj z nosom, najprej v desno, nato pa v levo. S tem boste nežno pritisnili na sponke v predelu vratu.

Zdaj stopite na noge in spustite roke. Sprostite vrat, da visi. V tem sproščenem stanju se počasi upognite in se z rokami dotaknite nog. Po 10 -krat boste začutili sprostitev hrbtenice.

Gimnastika za oči

Naše oči se utrudijo še bolj kot hrbtenica. Več ur lahko sedimo za računalnikom, buljimo v eno točko in ne utripamo. Ravno zato, ker oči potrebujejo redno vadbo.

1. Vsake 2-3 ure si vzemite 15-minutni odmor. Najprej poglejte v različne smeri: gor, dol, levo in desno.
2. Dobro je pogledati v daljavo - za to izberite eno točko v daljavi in se osredotočite nanjo.
3. Izberite dva predmeta na različnih razdaljah od vas in hitro poglejte od enega do drugega. Na primer drevo pred oknom in telefon na mizi.
4. Vključite se v "risanje" oblik z očmi. V zraku narišite osmice, recepte, krivulje itd.
5. Ogrevanje zaključite z sprostitvijo: nekajkrat utripajte, zaprite oči in nanje položite tople dlani.

Če imate astigmatizem, trenirajte oči ločeno. Med polnjenjem slecite očala.

123RF / mangostar

Treniramo spodnji del

Naše noge ne marajo sedečega ali stoječega dela - dajte jim raznolikost za njihovo dobro počutje! Preprosta vaja bo pomagala - hoja ali tek.

In če morate dolgo sedeti za računalnikom, potem to občasno naredite vaje za noge:

1. Nekaj minut se s petami dotaknite tal, s čimer razpršite kri.
2. Noge spustite po tleh (sedite na stolu).
3. Vzemite kateri koli cilindrični predmet (svinčnik ali pisalo) in ga povaljajte s podplatom.
4. Hodite po prstih, po petah, po zunanji in notranji strani stopal (medtem ko sedite na stolu).
5. S prsti na nogah poberite majhne predmete s tal. In ne skrbite, nogavice vam ne ovirajo.
6. Naredite samomasažo z lahkimi krožnimi gibi - najprej od stopal do kolen, nato do samih stegen.

In končno se znebite navade, da sedite s prekrižanimi nogami!

Kako se sicer lahko ogrejete?

Tu je še nekaj splošnih nasvetov, ki vam bodo pomagali preprečiti obremenitev hrbta in hrbtenice:

• Ali je treba delati stoje? Nato to storite, ne da bi sedeli na stolu. Po telefonu se lahko pogovarjate stoje, se s sodelavci pogovarjate o delovnih trenutkih, počistite mizo, si ogledate dokumentacijo itd.
• Vsak trenutek izkoristite za hojo. Na primer, bolje je iti v naslednjo pisarno in kolegu osebno postaviti vprašanje, ne pa po telefonu.
• Manj uporabljajte dvigalo v poslovni stavbi - med hojo po stopnicah bolje iztegnite noge.
• Če v vaši pisarni ni običajno ogrevati in ni stopnic, uporabite male trike! Odložite kateri koli predmet na tla - upognite se nad njim, dokumente postavite daleč - da jih dosežete, si skuhajte čaj - in ga srkajte, ko stojite ob oknu.