Ketogena prehrana za hujšanje: meni, pregledi

2024 Avtor: James Gerald | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:16

Za tiste, ki želijo shujšati, je zelo zanimiva ketogena dieta. Pri prehodu na novo vrsto hrane si mnogi želijo za teden dni pravilno sestaviti jedilnik za hujšanje in iščejo ustrezne recepte. Preden začnete s ketogeno dieto, morate preučiti njena načela in se seznaniti s pregledi zdravnikov in nutricionistov.

Bistvo in osnovna načela prehrane

Zvezde šovbiznisa so danes odvisne od ketogene prehrane. Temelji na uživanju živil, ki vsebujejo najmanj ogljikovih hidratov, veliko maščob in zadostno količino beljakovin.

Hranila se v prehrani razdelijo na naslednji način:

• 5-10% - ogljikovi hidrati;
• 25% - beljakovine živalskega in rastlinskega izvora;
• 65-70% maščobe.

To razmerje hranilnih snovi bi moralo povzročiti ketozo v telesu. Z minimalno vsebnostjo ogljikovih hidratov v prehrani bo telo prisiljeno uporabljati ne glukozo kot energijo, ampak kisline, ki nastanejo pri predelavi maščobnih oblog. Zahvaljujoč procesu ketoze je prehrana dobila ime.

Ob upoštevanju take prehrane je treba iz dnevnega menija popolnoma izključiti živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vključno s sladkorjem, izdelki iz moke, žitaricami. Nadomestiti jih je treba z živili, bogatimi z zdravimi maščobami: meso, ribe, oreški in semena, olja.

Izogibanje ogljikovim hidratom vodi v nastanek ketonskih teles (aceton). Slednji zmanjšujejo občutek lakote in telo začne aktivno uporabljati podkožne maščobne obloge kot alternativni vir energije namesto glukoze.

Med ketogeno dieto je prepovedano izpostavljati telo intenzivni telesni dejavnosti. Vstop in izstop iz nove prehrane morata biti nemoten.

Poleg tega morate med prehrano piti veliko vode, da preprečite prebavne težave. Optimalna količina je 3 litre na dan.

V prvih 8-14 dneh je treba količino ogljikovih hidratov v prehrani postopoma zmanjševati, sčasoma jih povečati na 5-10% celotne količine hrane. V tem primeru morate jesti 3-5 krat na dan. Porcije naj bodo majhne. Ne morete nenehno prigrizniti.

4 stopnje prehrane

Odstranjevanje odvečne maščobe s ketogeno dieto se pojavi kot posledica zamenjave glikolize z lipolizo, t.j. s pomanjkanjem glukoze v telesu se začne razgradnja maščob. To se zgodi, ko se količina porabljenih ogljikovih hidratov zmanjša na 50 gramov na dan ali manj.

Prehod na lipolizo traja približno en teden in vključuje 4 stopnje:

1. Najprej telo porabi preostalo glukozo. Trajanje - do 12 ur.
2. Poleg tega telo presnavlja glikogen, ki je prisoten v jetrih in mišicah. Ta stopnja traja 2 dni.
3. Jetra pretvorijo telesne zaloge maščob v maščobne kisline in ketonska telesa, da oskrbijo telo in možgane z energijo.
4. Začne se proces ketoze. Do takrat se je človeško telo že preoblikovalo v način minimalnega vnosa ogljikovih hidratov, zaradi česar se beljakovine iz mišičnega tkiva počasneje porabijo, proces razgradnje maščob pa se pospeši. Na tej stopnji pride do izgube teže.

Za vzdrževanje procesa ketoze je treba v celotni prehrani izračunati razmerje maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov v jedeh. Samo v tem primeru lahko dosežete impresivne rezultate.

Vrste ketonskih diet

Obstajajo tri vrste ketogenih diet, odvisno od razmerja hranil v prehrani in telesne aktivnosti osebe, ki izgublja težo:

• klasika;
• ciljno usmerjen;
• ciklično.

Klasična (osnovna) ketogena prehrana temelji na minimalnem vnosu ogljikovih hidratov in malo gibanja.

Ciljna prehrana predvideva, da uživate ogljikove hidrate ob določenem času. Poleg tega je njihov volumen strogo odmerjen. Običajno hrano, bogato z ogljikovimi hidrati, zaužijemo le tik pred vadbo ali takoj po njej. Poleg tega je ob odsotnosti telesne aktivnosti priporočljivo omejiti vsebnost drugih hranil, da ne presežete dnevnega vnosa kalorij.

Kadar ni telesne aktivnosti, se vnos ogljikovih hidratov ustavi. Hkrati je treba zmanjšati količino maščob, da ne povečamo količine kalorij.

Pri ciklični ketogeni prehrani se "hranjenje" telesa z ogljikovimi hidrati izmenjuje z dieto z beljakovinami in maščobami. Običajno obdobje uživanja ogljikovih hidratov traja 8-36 ur, nato pa si vzemite odmor. Ta vrsta prehrane se uporablja med napornimi vadbami za polnjenje mišičnih zalog glikogena.

Prednosti

Kljub pomanjkanju znanja in nasprotujočih si informacij ima ketogena metoda hujšanja nesporne prednosti:

• pomanjkanje bolečega občutka lakote;
• hiter proces hujšanja v primerjavi z drugimi dietami;
• pester in okusen meni.

Med ketogeno dieto ni izgube puste telesne mase. Ob strogem upoštevanju pravil se zgorevajo samo maščobe.

Izogibanje živil z visokim glikemičnim indeksom iz prehrane vam omogoča, da poleg izgube teže dosežete številne sočasne terapevtske učinke. Tako se lahko v procesu proizvodnje ketonov znebite aken.

slabosti

Ketogena dieta je ena najbolj kontroverznih strategij hujšanja. Nutricionisti ugotavljajo naslednje pomanjkljivosti:

slab zadah in občutek pookusca acetona zaradi nastajanja velike količine ketonov v telesu;

• tveganje pomanjkanja / prevelike količine nekaterih makro in mikroelementov, vitaminov;
• zmanjšanje učinkovitosti in aktivnosti v prvih tednih, medtem ko se telo navadi na novo prehrano;
• pogosto zaprtje (kompenzirano z dodajanjem velikih količin zelenjave in zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v prehrano);
• veliko število kontraindikacij.

Na splošno je keto prehrana še vedno slabo razumljena, najboljši rezultati pa so doseženi le s strogim upoštevanjem vseh zahtev. Na njem ne morete sedeti brez nadzora specialista, sicer lahko poškodujete svoje zdravje.

Komu bo koristila keto dieta?

Ketogeno dieto lahko uporabljajo ljudje, ki morajo zmanjšati plast podkožne maščobe, bodybuilderji, ki ustvarijo reliefno telo, pa tudi bolniki z epilepsijo in presnovnim sindromom. Priporočljivo je, da je bila oseba ob prehodu na novo prehrano pod nadzorom zdravnika.

Zdravniški nadzor je nujen zaradi dejstva, da sam sistem takšne prehrane zahteva dobro poznavanje fiziologije organizma. Dosezite izgubo 1-3 kg. na teden je možno le ob upoštevanju vseh pravil. Tudi osnovna tovrstna prehrana je za izurjene ljudi precej težka.

Ciljni in ciklični prehranski sistemi niso primerni za začetnike. Takšne diete povzročajo težave pri izračunu razmerja hranil: beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.

Kaj morate storiti pred dieto

Preden začnete s keto dieto, se morate testirati in se posvetovati z zdravnikom. Med pregledom bo postalo jasno, ali je možno preiti na novo prehrano ali ne.

V tem primeru bo zdravnik predpisal ustrezen kompleks vitaminov, ki jih bo treba jemati med hujšanjem.

Izbira izdelkov za jedilnik

Izbira živil za prehrano je precej široka. Iz jedilnika je treba izključiti naslednje vrste hrane:

• zelenjava, ki vsebuje škrob (zlasti krompir);
• kruh, moka, pecivo, rezanci in testenine;
• torte, piškoti in drugi slaščičarski izdelki;
• sladko sadje;
• vse pijače s sladkorjem, pakirani sadni sokovi, sveži sokovi.

Prehrana mora vključevati maščobno meso, ribe, perutnino, mast, sire, živalska in rastlinska olja, oreščke, semena, oljke. Spodnji recepti vam bodo pomagali izbrati prave jedi za vaš jedilnik.

Recepti

Tedenski meni za hujšanje z recepti vam bo pomagal jesti med keto dieto. Za moške in ženske v prehrani praktično ni razlike. Primer menija z omejenimi ogljikovimi hidrati je prikazan spodaj:

Dan	Kuhane jedi v gr.
1	1: omlet - 80 g, goveji kotlet - 120 g, čaj - 120 g 2: kuhan piščanec - 130 g, zelenjavna solata - 130 g, jagodni žele brez sladkorja - 230 g 3: skuta - 160 g 4: pečena riba z zelišči - 120 g, rjavi riž - 80 g, čaj - 200 g 5: beljakovinski napitek - 200 g
2	1: puding iz rjavega riža - 160 g, čaj - 120 g 2: mesni boršč - 240 g, piščanec zrazy - 80 g, zeljna solata - 80 g, jagodičasti žele brez sladkorja - 150 g 3: beljakovinski napitek - 300 g 4: solata iz morskih sadežev - 180 g, rezina trdega sira - 30 g, čaj - 200 g 5: kazein
3	1: umešana jajca s šunko in paradižnikom - 160 g, čaj - 120 g 2: piščančja juha - 180 g, goveji zrezek - 90 g, zelenjavna solata - 140 g, čaj - 180 g 3: sir - 80 g 4: gobe v pečici - 120 g, zelenjavna solata - 150 g, čaj - 200 g 5: kefir - 230 g
4	1: ribje pecivo na pari - 160 g, zelenjavna solata - 130 g, čaj - 120 g 2: boršč - 270 g, mesna solata - 110 g, jagodičasti žele brez sladkorja - 100 g 3: omlet - 120 g 4: rdeča riba - 110 g, kos sira - 30 g, čaj - 200 g 5: beljakovinski napitek - 250 g
5	1: kuhana jajca - 3 kos., Pečen file - 120 g, zelenjavna solata - 110 g, čaj - 120 g 2: pire juha - 260 g, mesna solata - 130 g, voda z limoninim sokom - 200 g 3: tinktura šipka - 250 g, kumara - 130 g 4: pečena riba - 180 g, brokoli na pari - 120 g, čaj - 200 g 5: kazein
6	1: umešana jajca - 120 g, skuta - 110 g, čaj - 120 g 2: ribja juha - 260 g, zelenjavna solata - 130 g, piščančji kotleti - 80 g, čaj - 200 g 3: pire iz zelenega jabolka - 70 g 4: solata iz morskih sadežev - 160 g, kuhan piščanec - 110 g, čaj - 200 g 5: beljakovinski napitek - 200 g
7	1: enolončnica z gobami in zelišči - 180 g, čaj - 200 g 2: piščančja juha - 160 g, goveji kotleti - 160 g, zelenjavna solata - 80 g, jagodičasti žele brez sladkorja - 200 g 3: skuta - 80 g 4: kuhana riba - 130 g, zelenjavna solata - 110 g, čaj - 200 g 5: kefir - 180 g

Tisti, ki se ne morejo odreči uživanju kruha, lahko naredijo posebno pecivo. Tisti, ki vsebuje najmanj ogljikovih hidratov.

Dietni kruh

Za hrustljav kruh so potrebne naslednje sestavine:

• 3 beljakovine;
• mandljeva moka - 100 g;
• voda - 100 ml;
• 50 g suhega zdrobljenega trpotca;
• 10 g pecilnega praška;
• 10 g jabolčnega kisa;
• sezamova semena.

Način kuhanja:

1. Zmešajte moko, trpotec in pecilni prašek ter prelijte z vrelo vodo. Ko se masa nekoliko ohladi, vanjo dodamo beljake in jabolčni kis. Vse dobro pregnetemo z mešalnikom. Masa naj postane homogena in se ne lepi za roke.
2. Iz testa naredite pecivo. Po vrhu jih potresemo s sezamovimi semeni in pečemo v pečici, ogreti na 200 stopinj, 40-50 minut, pekač postavimo na spodnjo polico. Končana štruca bi morala oddati prazen zvok, če se s prstom dotaknete njenega dna.

Pečen losos

Za pripravo jedi potrebujete naslednje izdelke:

• 1 kg katere koli ribe iz lososa;
• 130 g špargljev;
• 250 g gob;
• 1 glava čebule;
• sojina omaka 300 ml;
• 2-3 stroka česna;
• 10 ml sezamovega olja;
• 20 g masla;
• 3 g bazilike.

Način kuhanja:

1. Ribe narežemo na koščke in damo v vrečko za peko. V skodelici pripravite sojino omako, omako iz česna in bazilike. Pripravljeno sestavo prelijemo po ribah. Slednjega za eno uro postavimo v hladilnik, da se dobro marinira.
2. Pečico segrejte na 180 stopinj. Pekač obložimo s folijo. Razporedite ribe in šparglje. Postavite v pečico za 20 minut.
3. V ponvi na maslu prepražimo gobe in čebulo. Gobovo pečenko položite na ribe. Pečemo še 10 minut.

Piščančja pečenka

Piščanec in oljke lahko uporabite za pripravo okusne enolončnice. Za takšno jed boste potrebovali naslednje komponente:

• 700 g piščančjih prsi;
• 90 g omake pesto;
• 400 ml smetane z vsebnostjo maščobe najmanj 20%;
• 250 g feta sira;
• 200 g kislih oljk;
• 1 strok česna;
• 40 g oljčnega olja;
• rastlinsko olje za cvrtje;
• zelenice;
• sol.

Način kuhanja:

1. Piščančji file dobro sperite, narežite, posolite in prepražite v ponvi do zlato rjave barve.
2. V skledi združite pesto omako in smetano.
3. Piščančje koščke položite v pekač.
4. Na meso položite sesekljan sir, česen in olive.

Vse prelijemo s smetano, pomešano z omako, in za 30 minut postavimo v pečico, ogreto na 200 stopinj

Pečenka ali svinjina

Druga krepka in zdrava jed za keto dieto je pečeno meso. Za pripravo boste potrebovali naslednje izdelke:

• 400-500 g govejega ali svinjskega mesa brez kosti;
• 1 glava čebule;
• 2 paradižnika;
• 50 g jabolčnega kisa;
• 1 strok česna;
• 30 g oljčnega olja;
• suhi ingver;
• sol.

Način kuhanja:

1. Meso dobro sperite, odvečno vlago obrišite s papirnato brisačo, narezano na srednje velike kose.
2. Olupljeno čebulo na drobno napolnite.
3. Paradižnik narežemo na kocke.
4. Segrejte ponev z oljem. Meso na obeh straneh prepražimo do zlato rjave barve. Nato v ponev damo paradižnik, čebulo in sesekljan česen. Hrano pražite 5-7 minut.
5. Ingver vlijemo v skodelico, dodamo sol in kis. Pripravljeno omako prelijemo po mesu in dušimo na majhnem ognju pod zaprtim pokrovom. V končni posodi ne sme biti odvečne tekočine.
6. Meso pred serviranjem potresemo s svežimi zelišči.

Ocene

Do nedavnega je ketogena prehrana veljala za zdravilno. Zdravniki so ga predpisali otrokom z epilepsijo.

Uporaba keta za hujšanje je postala relativno nedavna. Zato je doslej v literaturi in na internetu malo podatkov o njegovi učinkovitosti. Če verjamete podatkom s priljubljenih spletnih mest Irecommend in Otzovik, je več kot 70% tistih, ki shujšajo, zadovoljnih z rezultati ketogene diete.

Z naraščajočo priljubljenostjo te metode hujšanja lahko vsak sodeluje v projektu Channel One, tako da poskuša sedeti na ketogeni dieti Elene Malysheve. Gostitelj priljubljenega zdravstvenega programa vse vabi k sodelovanju v projektu Fat vs Fat.